Vaše boky sú jedným z najdôležitejších kĺbov vášho tela, pretože ich používate tak často. Musia fungovať správne, aby ste mohli vykonávať každodenné činnosti, ako je ohýbanie, stúpanie, vystupovanie po boku a chôdza. Preto by ste mali pravidelne cvičiť, aby ste posilnili kosti, svaly a spojivové tkanivá, ktoré tvoria bedrové kĺby. Na dosiahnutie tohto cieľa môžete vykonať množstvo cvičení.
drepy
Squats vykonáva vaše boky cez ohybové a rozšírenie rozsahy pohybu. Podľa silových a kondičných špecialistov Thomas Baechle a Roger Earle, aby vykonali drepy, najskôr stoja vo vzpriamenej polohe so svojimi nohami aspoň od seba od seba a držte čenicu cez hornú časť chrbta a ramien. Potom ohybte kolená a boky, aby ste znížili svoje telo, ako ste sedeli na stoličke. Keď sú vaše stehná rovnobežné so zemou, silne rozšírite boky a kolená, aby ste sa postavili späť. Opakujte pre požadovaný počet opakovaní. Môžete tiež vykonávať drepy pri držaní činiek na vašich stranách alebo pred ramenami.
Step-up
Step-upy posilňujú boky prostredníctvom hlbších ohybov a rozširovania pohybov ako drepy. Podľa Americkej rady pre cvičenie (ACE), aby ste vykonali krok za krokom, najskôr stojte pred robustnou lavicou alebo stoličkou a držte činky na vašich stranách. Potom stúpajte ľavou nohou a zatlačte a zdvihnite pravú nohu zo zeme. Potom ohnite svoju pravú nohu a kopne si koleno až do výšky pasu pred spätným posunom, aby ste stiahli pravú nohu a potom ľavicu. Nakoniec zopakujte cvičenie posilnením pravou nohou. Pokračujte v striedaní takým spôsobom, akokoľvek chcete opakovať. Môžete tiež urobiť krok za krokom, zatiaľ čo držíte činky cez hornú časť chrbta namiesto činiek.
Bočné výpady
Bočné výpady posilňujú gluteus maximus, medius a minimus svaly, ktoré podľa ACE pôsobia na vaše bedrové kĺby. Ak chcete vykonať bočné výpady, od stojacej polohy, postupujte asi o 3 stopy na obidve strany, položte nohu a podržte, kým vaše stehno nebude rovnobežne so zemou. Potom zatlačte nohu, aby ste sa postavili a vrátili sa späť do východiskovej polohy. Opakujte toľko opakovaní, koľko chcete, a potom zopakujte s opačnou nohou.
Únos Hipu
Ako naznačuje jeho názov, abdukcia bedrového kĺbu posilňuje svaly, ktoré unášajú vašu nohu od stredovej línie tela. Môžete vykonávať cvičenie s použitím len telesnej hmotnosti na odolnosť alebo môžete nosiť členkové závažia pre zvýšenie odolnosti, ak je to žiaduce. Ak chcete vykonať cvičenie, ležte na oboch stranách s nohami naskladanými a zdvihnite hornú nohu rovno nahor, až kým nebudete cítiť napätie alebo sa vaša noha začne otáčať, potom ju spustite pomaly a zopakujte. Vykonajte toľko opakovaní, ako chcete, a potom prepnite na svoju opačnú stranu.
Adhézia bedrového kĺbu
Cvičenie svalovej addukcie pôsobí na svaly, ktoré privádzajú vašu nohu smerom k stredu vášho tela. Ak chcete vykonať cvičenie, začnite v rovnakej polohe ako únosy bedrového kĺbu, ale jemne presuňte svoju nohu pred svojim telom. Potom opakovane zdvihnite spodnú nohu rovno nahor a nechajte ju späť. Rovnako ako abdukcia bedrového kĺbu môžete nosiť členkové záťaže, ak je to potrebné.
