Po dosiahnutí veku 20 rokov každé 10 rokov vaše telo spaľuje menej kalórií denne, podľa americkej Rady pre cvičenie. Toto zníženie metabolizmu je čiastočne spôsobené normálnym procesom starnutia, ale nedostatok aktivity a zníženie svalovej hmoty počas starnutia môžu byť tiež zodpovedné za pokles spaľovania kalórií. Hoci pravdepodobne nebudete môcť jesť všetko, čo chcete - rovnako ako vo vašom 20-tych rokoch - nepotrebujete prijať tento prírastok hmotnosti. Vo veku 50 rokov a viac môžete vykonať zmeny vo vašom cvičení, aby ste pomohli zvyšovať váš metabolizmus. Poraďte sa so svojím lekárom a diskutujte o zdravých spôsoboch, ako môžete zvýšiť metabolizmus.
Budovanie svalov pre ľudí nad 50 rokov
Keďže strata svalov je jedným z hlavných faktorov vášho znižujúceho sa metabolizmu, silové tréningové cvičenia na budovanie svalov sú jednou z vecí, ktoré ľudia nad 50 rokov môžu urobiť, aby zvýšili svoj metabolizmus. V klinickej štúdii z roku 2015 uverejnenej v časopise American Journal of Clinical Nutrition sa zistilo, že posilňovanie tréningom tri dni v týždni pomohlo malej skupine ľudí nad 50 rokov zlepšiť svoju silu a zloženie tela.
Zdvíhanie závažia, používanie odporových pásov a robenie cvičení proti telesnému odporu všetko prispieva k vytvoreniu svalstva spôsobujúceho kalóriá. Ak chcete získať výhody, cvičenie by malo byť dosť ťažké, aby ste potrebovali pomoc pri dokončení svojho posledného zástupcu. Dobrý tréningový program by mal zahŕňať silové tréningové aktivity, ktoré fungujú vo všetkých vašich hlavných svalových skupinách, pričom každé cvičenie zahŕňa dve až tri sady s osem až dvanástimi opakovaniami na sadu.
Zvýšte váš metabolizmus s intervalovým tréningom
Je to namáhavý tréning, ale vysoko intenzívny intervalový tréning je pre ľudí nad 50 rokov dobrou cestou na zvýšenie ich metabolizmu. Tento typ cvičení zahŕňa striedanie medzi pohybmi s vysokou intenzitou a nízkou intenzitou za určité časové obdobie. Napríklad striedajte medzi behom dvoch minút a chôdzou po dobu dvoch minút po dobu 30 minút. HIIT cvičenie nielen spáliť viac kalórií než iné cvičenia, ale tiež spaľovať viac kalórií niekoľko hodín po tréningu, podľa American College of Sports Medicine. ACSM hovorí, že by ste mali upraviť tréningy HIIT na vašu fyzickú úroveň, aby ste znížili komplikácie a riziko zranenia. Pred spustením programu HIIT sa porozprávajte so svojím lekárom. Vzhľadom na intenzitu tréningu sa odporúča obmedziť HIIT raz týždenne, aby sa vaše telo dokázalo úplne zotaviť medzi tréningmi.
Burn Calories Being Active
Nájdenie ďalších spôsobov, ako presunúť svoje telo, môže pomôcť zvýšiť váš metabolizmus. Plánované cvičenie je jedným zo spôsobov, ako spáliť niekoľko ďalších kalórií. Centra pre kontrolu chorôb hovorí, že starší dospelí by sa mali snažiť o 150 až 300 minút týždenne s výkonom s miernou intenzitou, ako je plávanie alebo jazda na bicykli.
Môžete tiež zvýšiť spaľovanie kalórií hľadaním spôsobov, ako byť aktívnejší počas dňa. Parkujte svoje auto na ďalekom konci parkoviska, použite schodisko namiesto výťahu alebo stojana, keď pracujete alebo keď hovoríte po telefóne. Môžete tiež chodiť na mieste pri sledovaní televízie alebo si môžete skočiť lano počas reklamy.
Sledujte tie kalórie
Aj keď pracujete tvrdo na posilnenie vášho metabolizmu, nedáva vám to slobodu k jedlu, čo chcete. Kalórie sa stále počítajú. Aktívna dospelá žena nad 50 rokov potrebuje 2 000 až 2 200 kalórií denne na udržanie svojej hmotnosti; aktívni dospelí muži nad 50 rokov potrebujú 2 400 až 2 800 kalórií. Ak nie ste tak aktívni, potrebujete menej kalórií. Naplňte svoju stravu zdravými nízkokalorickými potravinami, ako sú ovocie, zelenina, chudé bielkoviny a mliečne výrobky bez tuku, ktoré vám pomôžu udržať pokožku na svojom príjme, aby váš vyšší metabolizmus fungoval vo vašej prospech.
