Väčšina aktivít, ktoré robíte každý deň, vyžaduje použitie rúk a zápästia. Ruka a pevnosť zápästia vám umožňujú vykonávať mnoho denných aktivít, vrátane hrania športov, hrania nástrojov, varenia a čistenia. Pri výkone ruky a zápästia môžete používať lacné predmety okolo vášho domu, napríklad polievku, ponožku naplnenú fazuľkami alebo plný mliečny džbán, odporúča Národný inštitút starnutia.
Lopta stláča
Stláčanie lopty vám pomôže vytvoriť si silu priľnavosti. Sila priľnavosti vám pomôže otvoriť poháre, vyzdvihnúť veci a držať veci, podľa NIA. Na vykonanie stláčania lopty potrebujete tenisovú loptičku, malú guličkovú guľku alebo iný stlačiteľný predmet o veľkosti tenisovej loptičky. Držte loptu v jednej ruke a pomaly ju stlačte tak ťažko, ako môžete tri až päť sekúnd. Pomaly uvoľnite svoju ruku. Opakujte 10 až 15 krát s každou rukou.
Palec opozície
Thumb opozície cvičenie pomáha posilniť prsty v ruke. Začnite toto cvičenie tým, že palcom a ukazovákom vašej ľavej ruky spojte. Stlačte ich čo najťažšie, bez toho, aby ste spôsobili bolesť. Držte ho päť sekúnd. Pokračujte v tomto vzore pre váš stredný prst, prsteň prsteň a ružičku. Opakujte cvičenie pre tri opakovania na každom prste, na každej strane, odporúča PhysioAdvisor.com.
Prídavok prstov
Prinášanie prstov tiež posilňuje svaly vašej ruky a prstov. Začnite tým, že držíte ruku rovno. Udržujte prsty a palec rovno a ruku plochú. Stlačte palce a palicu čo najťažšie. Držte päť sekúnd a uvoľnite sa. PhysioAdvisor.com navrhuje vykonať toto cvičenie 10 krát pre každú z nich.
Obohatenie a rozšírenie zápästia
Vykonanie flexie a rozšírenia zápästia pomocou nejakej váhy pre odolnosť pomáha pri budovaní svalov v zápästí, čo vám umožňuje zdvihnúť ťažšie predmety bez toho, aby ste si namáhali zápästie, podľa NIA. Posaďte sa na stoličku s rukami. Zastavte predlaktie na rameni kresla s rukou úplne cez koniec. Držte váhu (plechovku, ponožku naplnenú fazuľkami, plnou mliečnou džbánkou alebo inú domácu hmotnosť), pričom dlaň smeruje hore. Pomaly roztiahnite zápästie tak pohodlne. Pomaly ohnite zápästie tak pohodlne. Opakujte 10 až 15 krát pre každé zápästie.
Zápästia a supinácia
Nápoveď zápästia a supinácia pomáhajú zabrániť vyvrtnutiu zápästia pri manévrovaní objektov. Sedte alebo stojte so svojimi ramenami na boku, lakte ohnuté do 90-stupňového uhla. Držte hmotnosť otočte zápästie, aby ste dlaň otočili nahor a potom dlaň nadol. Univerzita športového lekárstva vám odporúča, aby ste počas celého pohybu udržali svoje lakeť. Opakujte tento pohyb pre tri sady s veľkosťou 10 pre každé zápästie.
