Frekvencia cvičenia spôsobuje alebo porušuje váš program budovania svalov. Zriedkavé tréningy podporujú minimálne zmeny; príliš často pracuje znižuje odpočinok a obmedzuje rast svalov. Odporúčaná frekvencia cvičenia je založená na skúsenostiach a súčasnej fyzickej kondícii. Preto by ste mali pochopiť vplyv frekvencie cvičenia na zvýšenú svalovú hmotu.
Svalový stavebný cyklus
Svaly sú tvorené mikroskopickými vláknami, ktoré spolupracujú na vykonaní svalových úkonov. Výcvik na odolnosť spôsobuje prirodzené poškodenie vlákien, ktoré sa potom počas pokoja opravia. Cyklus prirodzeného poškodenia a oprava vedie k zvýšeniu svalovej veľkosti a sily v priebehu času. Musíte pracovať dostatočne často, aby ste udržali cyklus. Na druhej strane, cvičenie príliš často bráni oprave vlákna a následnému rastu. Svaly bez pokoja zachovávajú poškodenie vlákien a majú zníženú schopnosť cvičenia.
Frekvencia cvičenia
Americká akadémia športovej medicíny (ACSM) tvrdí, že tréning v oblasti rezistencie by mal byť individualizovaný, progresívny v prírode a poskytovať stimuly pre všetky hlavné svalové skupiny. Progresívne programy sa prispôsobujú tak, aby spĺňali rastúcu silu a výkonnosť. Začiatočníci by mali vykonať osem až desať cvičení, ktoré podmienia hlavné svalové skupiny dva až tri dni v týždni. Pokročilí cvičenci by mali absolvovať tréningy odporu tri až štyri dni v týždni na budovanie svalov.
zvyšok
Pracovné svaly vyžadujú odpočinok; iné nie. Rutinné rozdelenie tréningov sa vzťahuje na prácu rôznych svalových skupín na jednu reláciu, aby sa unavený sval mohol odpočívať pri používaní iných svalov. Príkladom je pracovné svaly nohy v pondelok a potom svaly na hrudi v utorok. Vaše svaly na nohách spočívajú, zatiaľ čo vaše svaly na hrudi fungujú. Tak dlho, kým sa unavené svaly dostanú prestávku, podstupujú rast a opravu. Boľavé svaly by mali byť odložené najmenej 24 hodín alebo kým nezmizne bolestivosť.
význam
Začiatočníci potrebujú zníženú frekvenciu cvičenia na budovanie skúseností a silu. Začiatočníci by mali vykonávať dva až trikrát týždenne a podľa ACSM sa sústrediť na správnu formu cvičenia. Pokročilá frekvencia cvičenia je ďalej ovplyvnená rozvrhom svalových skupín, ktoré sa pracujú. Napríklad, ak vykonávate celodenné cvičenie, každé zasadnutie by ste mali pracovať tri dni v týždni pre správny oddych a rast. Ak pracujete s rôznymi svalovými skupinami na jednu reláciu, mali by ste pracovať štyri dni v týždni na zvýšenie svalovej hmoty, hovorí ACSM.
dôležité informácie
Rast svalov vyžaduje tréning na odolnosť v kombinácii s riadnym odpočinkom a regeneráciou. Podľa ACSM dobre navrhnutý plán tréningu podporuje čo najrýchlejšie svalové zisky; frekvenčné chyby bránia rastu. Pred začatím akéhokoľvek nového plánu cvičenia sa poraďte s lekárom.
