Ak chcete zlepšiť svoje stravovacie návyky, môžete zistiť, že pochopenie toho, čo je potrebné mať zdravú výživu, môže byť niekedy mätúce. Zdravé stravovanie nemusí byť zložitým zámerom. Zmena spôsobu nákupu a prípravy jedla je dôležitá, ale musíte zmeniť aj vašu filozofiu o jedle. Môžete ešte jesť svoje obľúbené jedlá, ale mali by ste obmedziť príjem soli, tukov a kalórií vo svojej každodennej strave.
Jedzte viac celých zŕn
V plánoch zdravého stravovania by ste mali obsahovať veľa celých obilnín. Celé zrná obsahujú živiny ako vláknina a vitamíny, ktoré pomáhajú riadiť krvný tlak a hladinu cukru v krvi, podľa MayoClinic.com. Výmena potravín, ktoré obsahujú rafinované zrná, ako je biely chlieb, sušienky a šišky pre iné výrobky, ktoré sú vyrobené z celých obilnín ako celá pšenica, ovsená vňať, hnedá ryža alebo divoká ryža, môže zvýšiť celkový príjem obilia, ako je uvedené na WomensHealth.gov. Ostatné celé zrná, ktoré môžete nahradiť alebo zapracovať do zdravej výživy, zahŕňajú bulgar, pohánka quinoa a prosa.
Znížte príjem soli
Vysoký krvný tlak je často faktorom vzniku ochorení srdca; prevencia alebo zvládnutie tohto ochorenia môže znížiť riziko srdcových infarktov alebo mŕtvice. Príjem soli môže zvýšiť Váš krvný tlak, pretože prebytok sodíka spôsobuje zadržiavanie tekutín, čo vedie k zvýšenému krvnému tlaku. Zníženie množstva soli vo vašej strave vám môže pomôcť vyhnúť sa tomu; American Heart Association odporúča, aby dospelí konzumovali menej ako 2300 miligramov sodíka každý deň.
Zníženie množstva soli, ktoré používate pri varení, je dobrý prvý krok; môžete nahradiť byliny, koreniny a iné bezsadové koreniny, ktoré vám poskytnú chuť vo varení, podľa MayoClinic.com. Musíte tiež sledovať množstvo soli, ktoré nájdete v spracovaných potravinách rovnako. Mrazené potraviny, polievky, slané občerstvenie a rýchle občerstvenie môžu obsahovať vysoké množstvo soli; ak vaša strava obsahuje veľké množstvo týchto druhov potravín, máte vyššie riziko vysokého krvného tlaku.
Limitovať hladinu cholesterolu a tuku
Vysoký cholesterol v krvi je hlavným faktorom ochorenia srdca a mozgovej príhody; práca na zníženie hladiny cholesterolu v krvi môže znížiť riziko a umiestniť vás na cestu zdravšej stravy. American Heart Association odporúča, aby ste obmedzili množstvo nasýtených tukov - tukov v tučných kusoch mäsa, plnotučných mliečnych výrobkov a klobásy - zahrnuté v každodennej strave. Trans mastné kyseliny sú iný typ tuku, ktorý by mal byť obmedzený; vyprážané potraviny, margarín a slanina obsahujú vysoké množstvá. Jesť štíhle rezy z mäsa, ako je bez kože hydina a ryby, môže tiež znížiť príjem cholesterolu a tukov rovnako, podľa HealthyWomen.gov.
Ak nahradíte nenasýtené tuky za nasýtené tuky vo vlastnom varení, môžete znížiť príjem tukov v zdravom strave v srdci. Použitie kanolových a olivových olejov namiesto masla a masti môže mať veľký rozdiel.
Jesť ovocie a zeleninu
Ovocie a zelenina obsahujú vlákninu a vitamíny a minerály; neobsahujú veľa kalórií, podľa MayoClinic.com. Výskum naznačuje, že ďalšie živiny obsiahnuté v týchto potravinách ako antioxidanty môžu tiež zohrávať úlohu pri prevencii mŕtvice, srdcových ochorení, rakoviny a iných ochorení, ako uvádza UCBerkeleyWellnessLetter.com. Jedenie väčšieho množstva ovocia a zeleniny môže tiež znížiť množstvo slaného alebo sladkého občerstvenia alebo iných menej zdravých potravín, ktoré budete tiež jesť.
Zvyšovanie množstva zeleniny a ovocia v strave môže byť jednoduché. Môžete si nechať rôzne druhy džús po ruke s rezanou zeleninou alebo ovocím na občerstvenie. Zahrnutie šalátu alebo inej zeleninovej misky s každým jedlom tiež zvyšuje váš príjem. Všetky druhy zeleniny a ovocia nie sú zdravé; konzumácia potravín, ako je vyprážaná alebo opečená zelenina, ovocie v ťažkom sirupe a mrazené ovocie s extra cukrom by malo byť obmedzené, ako uvádza MayoClinic.com.
Obmedzte príjem kalórií
Udržanie zdravej hmotnosti by malo byť súčasťou vašej zdravej výživy. Sledovanie počtu porcií a počtu pomôcok potravín, ktoré konzumujete, môže podľa UCBerkeleyWellnessLetter.com zabrániť v konzumácii príliš veľa kalórií. Jesť viac zeleniny a ovocia je ďalší spôsob, ako znížiť váš príjem kalórií, pretože tieto potraviny neobsahujú veľa kalórií a môžu byť veľmi plní.
cvičenie
Okrem sledovania zdravej výživy musíte cvičiť, aby ste mali optimálne zdravie. Vyváženie kalórií, ktoré sa používajú a konzumujú, je potrebné, aby boli zdravé. Musíte prispôsobiť váš príjem kalórií počet kalórií, ktoré používate každý deň, aby ste udržali váhu. Ak sa snažíte schudnúť, musíte zvýšiť výdavky na kalóriá tak, aby boli viac ako počet kalórií, ktoré konzumujete každý deň.
