Pokiaľ ide o schudnutie, existujú veci, o ktorých sme sa znova a znova dozvedeli. Zatiaľ čo určité veci platia (kalórie, intervalové tréningy a deprivácia nie je), existujú aj iné dlho-presvedčené presvedčenie, že nedávny výskum ukázal byť trochu iffy.
V niektorých prípadoch sa veci, o ktorých sme si vždy mysleli, že sú pravdivé v súvislosti so stratou hmotnosti, sa ukázali byť buď nesprávne, alebo značne zjednodušené. Tu sa ponorte do troch bežných mylných predstáv a preskúmajte, čo najnovší výskum hovorí. Spoiler: Stále nie je žiadna magická strela, pokiaľ ide o stratu hmotnosti.
1. Len jesť menej a pohybovať sa viac
Postupujte podľa týchto bežných odporúčaní a vy by ste mali dosiahnuť deficit kalórií, čo znamená, že budete spaľovať viac kalórií ako vaše telo. "V dokonalom svete by to bolo dosť jednoduché, ale náš svet a ľudské telo a mozog sú komplikované," hovorí Jonathan Jordan, osobný tréner v San Franciscu.
Problémom je, že to nie je len o tom, koľko cvičíte a čo jedáte. Stres - ako napríklad náročná práca, osobné ťažkosti alebo príliš vysoká intenzita cvičenia - môže odhodiť zloženie tela, hovorí Jordan. "To sa môže stať aj v kalorickom deficite," hovorí. Spánok tiež zohráva úlohu, pretože nedosiahnutie dostatočného zavretia očí zvyšuje stres tela.
Druhý problém s touto radou: Je to nejasné. Napríklad, čo znamená jesť menej alebo pohybovať sa viac? Koľko menej? Koľko ešte? A v porovnaní s čím?
"Povedáme ľuďom, aby" jedli menej "bez skutočného plánu a pokúšajú sa pohltiť to, čo jesú, a ukáže sa, že sme zlé reportéry," hovorí Jordan. "My nie sme zámerne lhaní sami seba, ale mozog je strašný pri odhadovaní a účtovaní toho, čo jeme."
To je dôvod, prečo Pat Salber, MD, zakladateľ The Doctor Weighs In, je fanúšikom aplikácií, ktoré sledujú stravovanie a cvičenie. "Väčšina ľudí vie, že to je to, čo potrebujú, problém to vlastne robí," hovorí. Existujú však aplikácie, ako napríklad MyPlate od spoločnosti LIFEPLEASURE.CLUB, ktoré poskytujú rady a upozornenia, ktoré vám pomôžu zostať na ceste.
A ak skutočne bojujete s modelom "kalórií v kalóriách", naplánujte stretnutie s odborníkom na výživu alebo osobným trénerom (alebo oboma). Môžu vám pomôcť prispôsobiť plán špeciálne pre vás, ktorý vám pomôže "jesť menej a pohybovať sa viac" spôsobom, ktorý vaše telo skutočne reaguje. Váš lekár vám tiež môže pomôcť zistiť, či máte akýkoľvek základný zdravotný stav, ktorý vám sťažuje stratu hmotnosti.
Cvičenie je vážne overhyped v rovnici chudnutie. Foto kredit: Bojan89 / iStock / GettyImages 2. Potrebujete cvičenie, aby ste znížili telesnú hmotnosť
Opýtajte sa každého osobného trénera a oni vám povedia, že kľúčom k strate hmotnosti je jednak stravovanie a cvičenie. Ale stále viac a viac výskumov naznačuje, že ak hovoríte presne o číslach na stupnici, stráca sa váha na to, čo jedávate (a čo nejete).
Metaanalýza zverejnená v roku 2014 v časopise Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics zistila, že počas prvých šiestich mesiacov trvania cesty na zníženie telesnej hmotnosti, bez ohľadu na to, či osoba, ktorá sa cvičila, nemala žiadny vplyv na to, koľko váhy stratili.
Jeden z dôvodov cvičenie nemusia zohrávať tak veľkú úlohu, pretože ľudia majú tendenciu sa nadhodnotiť s jedlom po cvičení. Viete cvičenie: Strávite 60 minút pocení v triede Spin ráno a zistite, že sa môžete usilovať o ďalšie občerstvenie ako zvyčajne za zvyšok dňa. Možno je to preto, lebo tréning vás hladil, alebo to mohlo byť preto, že ľudia majú tendenciu preceňovať počet kalórií, ktoré spália a zvýšiť ich kalorický príjem ako výsledok, podľa štúdie z roku 2012 uverejnenej v Obezity Review.
Je tu tiež skutočnosť, že sa telo prispôsobí cvičeniu. V štúdii zverejnenej v súčasnej biológii z roku 2016 sa zistilo, že ľudia pokračovali v cvičebnom programe a zvyšovali svoju úroveň aktivity. Počet kalórií, ktoré spálili, sa nakoniec vyrovnal.
To neznamená, že cvičenie je strata času. Tony štúdií preukázali svoje výhody - vrátane nižšieho rizika depresie, zlepšeného krvného tlaku a lepších kognitívnych funkcií. "Napriek tomu, že cvičenie nie je jediným najdôležitejším faktorom na zníženie telesnej hmotnosti, je to rozhodujúcim faktorom pre celkové zdravie, predovšetkým pre kardiovaskulárne zdravie," hovorí Salber.
Výskum tiež zistil, že zvyšovanie množstva cvičenia je rozhodujúce pre udržanie nižšej telesnej hmotnosti. Malá štúdia z roku 2017, publikovaná v časopise Obezita, túto myšlienku potvrdila po tom, čo sa pozreli na údaje od súťažiacich "Najväčší Loser".
Silový tréning nie je vašou striebornou guľkou. Foto kredit: gutmilos / iStock / GettyImages 3. Pridajte silový tréning na zníženie telesnej hmotnosti
Rovnako ako ľudia si vždy mysleli, že strava plus cvičenie sa rovná úbytku telesnej hmotnosti, radou na cvičenie bolo kombinovať kardio a odporový tréning. Myslenie je, že budovanie väčšieho svalu prostredníctvom silového tréningu zvyšuje metabolizmus, čo pomáha telu spáliť viac kalórií a tukov počas dňa.
To je všetko pravda, ale pokiaľ ide o strata hmotnosti, spoliehanie sa na silový tréning sám o sebe nebude znamenať úbytok váhy. To extra kalorií, o ktorých si nepochybne počul? Nie je to tak dôležité. New York Times to dáva približne 24 kalórií denne s pridaním 4,5 libier svalov.
Takže čo funguje? Cardio. Štúdia zverejnená v roku 2012 v časopise Journal of Applied Physiology skúmala, aký spôsob cvičenia prinesie najväčšie zmeny, keď sa vykonáva tridsať minút denne trikrát týždenne: odporový tréning, aerobický tréning alebo kombinácia týchto dvoch, čo si vyžiadalo dvakrát toľko času ,Aerobiková skupina nielenže zaznamenala najvýraznejšie zníženie tuku a telesnej hmotnosti, ale skupina pre tréning v oblasti rezistencie vôbec nevidí zníženie.
Jordánsko však varuje, aby sa tieto poznatky nezastavili. "Ak by človek z nejakého dôvodu mohol urobiť len jeden, začal by som ich na kardio programe s výživovým programom. To bude mať najrýchlejší vplyv na zloženie tela, "hovorí Jordan. "Ale tréning odporu tiež spáli kalórií, môže znížiť stres a môže posilniť svaly, ktoré sú oslabené chronickým sedením."
Ak uprednostňujete kardio, nerobte to isté, každý deň (ahoj, vyhorenie). Jordánsko odporúča kombináciu ustáleného stavu, kardio s nízkou intenzitou a intervalový tréning s vysokou intenzitou.
Co si myslis?
Prekvapuje vás nejaký najnovší výskum? Bude to zmeniť váš prístup k chudnutie vôbec? Máte iné stratégie, keď chcú schudnúť, alebo sa s tým cítite zmätení? Zdieľajte svoje myšlienky v sekcii komentárov nižšie!
