Keď príde na vybudovanie svalov na nohách, drepy sú aktivitou č. 1 - ale výpady sa dostanú do druhej. Ako bonus, výpady sa dajú robiť mnohými rôznymi spôsobmi, takže sa môžete zamerať na rôzne svaly v dolnom tele. Ale môžu vám pomôcť schudnúť? Pokiaľ sú súčasťou celkového cvičenia a stravovacieho plánu, potom je odpoveď áno.
Strata hmotnosti a budovanie svalov
Možno ste počuli, že by ste mohli mať šesť-pack abs pod tým bruško tuku, ale nebudete vedieť, kým sa zbavíte tuku. To isté platí pre glutety. Zatiaľ čo výpadok je efektívnym krokom k tónovaniu nižšieho tela, hlavne vášho buma, musíte pravidelne dostať vašu srdcovú frekvenciu na úroveň spaľovania tuku, aby ste schudli a uvidíte sval.
Pridanie 30 minút kardio, spolu s 15-minútovým zasadnutím chôdze lunges, môže spáliť až 400 kalórií pre 150-libra osoba. Brisk chôdza, jogging, plávanie a jazda na bicykli sú všetky účinné spôsoby, ako dostať, že čerpanie krvi.
Vpred Lunge
Pohyb dopredu funguje vo viacerých častiach tela, vrátane abs, bokov a gluteí, plus vašich štvorkoliek.
Ako: Začnite sťahovať rovno s ramenami chrbtom a nohami blízko sebe. Pomaly zdvihnite jednu nohu a pozastavte ju, aby ste dosiahli rovnováhu. Krok vpred do výpadu, zatiaľ čo udržanie hornej časti tela rovno a pokúsiť sa vyhnúť dopredu, kým stehna je rovnobežná s podlahou. Zapnite stehná a gluteus, aby ste tlačili späť do východiskovej polohy. Pracujte až na tri sady po 10 opakovaní na oboch stranách.
Môžete tiež robiť chôdzu výpady s použitím rovnakej techniky, okrem namiesto tlačenia späť do státia, vytiahnite zadnú nohu dopredu, aby sa stretol prednú nohu späť do stojacej pozície.
Bočné výpady pracovali boky omre než pravidelné výpady. Fotografický kredit: fiky / iStock / GettyImages Side Lunge
Bočný výpad je zmena pravidelnej prekážky vpred, ktorá v podstate pracuje na rovnakých svalových skupinách, s bonusom, že pracuje boky o niečo viac.
Ako: Začnite tým, že stojíte rovno s nohami smerujúcimi dopredu. vykrojte na stranu jedným nohom čo najviac a nechajte nohu rovnomerne na zemi. Udržujte koleno priamo nad nohou a ostrím vertikálne k podlahe. Zatlačte späť na miesto. Pracujte až tri sady s 10 opakovaniami na každej nohe.
Nezabudnite na vašu výživu
Bez ohľadu na to, koľko lunges máte v pláne robiť, nebudete schudnúť, ak ste prijať menej kalórií ako vy. Jedzte rôzne druhy ovocia a zeleniny každý deň, vyberte si potraviny s nízkym obsahom nasýtených tukov a cholesterolu a držte sa od spracovaného nevyžiadanej pošty. Jedzte skutočné jedlo a jesť menej. Budete musieť jesť asi 500 menej kalórií denne, aby ste stratili libru týždenne.
