Rozširovanie pása a rozšírenie zadného konca sú bežné vlastnosti starnutia. Ale nemusia byť!
Zdravá výživa kombinovaná s vysokou intenzitou kardio a cielenou silovou tréningovou aktivitou môže vrátiť späť hodiny a poskytnúť vám skvelý žalúdok, stehná a zadok. Nielen, že budete vyzerať roky mladšie, ale budete tiež využívať výhody zlepšeného zdravia.
Svalový tuk s vysokou intenzitou srdca
Preliať nadbytočný tuk okolo brucha a bokov spaľovaním kalórií s kardio - ale nie len kardio. Ak chcete naozaj získať výsledky, urobte vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT).
Podľa štúdie zverejnenej v časopise Journal of Obesity z roku 2011 je HIIT účinnejšia pri spálení brušnej tukovej sliznice ako iné typy kardio cvičení. Navyše je to jednoduché; len alternatívne krátke obdobia intenzívnej činnosti s obdobiami obnovy.
Vezmite si napríklad tento vzorový šprintovací tréning, ktorý môžete robiť vonku alebo na bežiacom páse:
- Zahrejte sa chôdzi alebo jogging s ľahkým tempom po dobu 5 minút.
- Prejdite všetkými krokmi na 1 minútu a snažte sa čo najťažšie.
- Prejdite alebo jogujte 1 minútu, kým sa zotavíte.
- Sprint na 1 minútu.
- Obnovte 1 minútu.
- Opakujte to, kým neukončíte 10 sád alebo 20 minút práce.
- Ochlaďte 5 minút chôdzou.
Kardio + silový tréning = silný a sexy Foto kredit: Vladmax / iStock / Getty Images Najlepšie Ab cvičenie
Keď príde na tesné, tónované abs, niektoré cvičenia sú lepšie ako ostatné. Pomocou elektromyografickej výbavy výskumníci štúdie sponzorovanej ACE Fitness z roku 2001 merali svalovú aktivitu v brušných svaloch účastníkov, keď dokončili 13 z najbežnejších cvičení ab.
Najefektívnejším cvičením je podľa ich zistení cyklistická kríza a prekonala najmenej efektívne cvičenie ab rocker o viac ako 200 percent. Druhým najlepším hráčom bol cvičenie kapitána.
Tipy
- Vedeli ste, na rozdiel od iných svalov vo vašom tele, je bezpečné trénovať abs denne, ak chcete, pretože je to ťažšie úplne vyčerpať? Tri až päť dní v týždni je dobrým cieľom pre tréning ab, tvrdí vedúci výskumu Len Kravitz, PhD.
Ako urobiť bicykle
Ležať na chrbte na cvičenie rohož s nohami vytiahol a ruky odpočíva ľahko na hlave za ušami. Stlačte spodnú časť chrbta do podlahy, aby ste predišli namáhaniu a zachytili abs.
Ohnite obidve kolená tak, aby teľatá boli rovnobežne s podlahou. Vydychujte, keď prinášate svoje pravé koleno smerom k ľavému lakeť, zdvíhate svoje lopatky od zeme a otáčajte trupom napravo.
Keď to robíte, rozšírite ľavú nohu takmer rovno. Vdychujte, keď sa vrátite do stredu s oboma kolenami ohnutými. Tentokrát vydychujte a otočte doľava, roztiahnite pravú nohu a podržte ľavé koleno smerom k pravému lakeť.
Ako urobiť cvičenie kapitána
Uchopte držadlá kapitánovej stoličky a zatlačte spodnú časť zadnej časti zadnej časti. Držte svoje telo stlačením predlaktia do podložiek a nechajte nohy visieť.
Začnite pohyb tým, že sa dostanete do brušných svalov a ohýbate sa v páse a kolená, zdvihnete kolená hore a smerom k hrudníku pomalým a kontrolovaným pohybom. S rovnakým ovládaním znížte nohy späť na východiskový bod.
Tipy
- ** Koľko opakovaní by som mal urobiť? ** Nie je tu žiadna tvrdá a rýchla odpoveď. Mali by ste urobiť toľko, koľko môžete bez toho, aby ste namáhali svoje svaly ab. Keď práve začínate, môžete si urobiť len päť. Keď váš abs posilní, možno budete môcť urobiť 50 alebo viac.
Cvičenie pre dolnú časť chrbta a zadok
Ďalšia štúdia ACE Fitness v roku 2006 merala svalovú aktivitu v ôsmich bežných gluteálnych cvičeniach a našla štvornásobné rozšírenie bedrového kĺbu a zosilnenie bedrových kĺbov ako top výkonov. Štyri rozšírenia bedrového kĺbu sú tiež účinné na tónovanie dolnej časti chrbta, ktorá je súčasťou vášho pása.
Ako urobiť Quadruped Hip Extensions
Začnite na rukách a kolenách s rukami pod ramenami a kolenami pod bokmi. Zadržte si abs tým, že potiahnete brušný gombík smerom k chrbtici a mierne zastrčíte panvu.
Zdvihnite pravú nohu a ohnite pravé koleno na 90 stupňov. Otočte nohu a zdvihnite nohu až kým stehna nebude rovnobežná s podlahou, potom ju uvoľnite. Opakujte celkovo 12 opakovaní, potom prepnite strany.
Ako urobiť krok-ups
Usporiadajte lavicu alebo vysoký krok alebo box pred sebou. Použitím vlastnej telesnej hmotnosti alebo držaním činky v každej ruke umiestnite pravú nohu na krok.
Stlačte nohu, aby ste narovnali pravú nohu a zdvihnite telo nahor na krok s ľavou nohou vedľa pravého chodidla. S kontrolou posúvajte ľavú nohu naspäť na zem a opakujte celkovo 12 opakovaní, potom prepnite strany.
