Poklesy ramien, tiež známe ako triceps alebo hrudník, sa zameriavajú buď na triceps, alebo na prsné svaly. V obidvoch prípadoch poklesy pôsobia aj predné deltoidné svaly v prednej časti každého ramena. Ak nie ste pripravení na vykonávanie štandardných poklesov, použite pomôcku na ponorenie, ktorá využíva protiváhu, aby ste uľahčili cvičenie.
Krok 1
Zahrejte na cvičenie vykonaním piatich až desiatich minút svetelnej kardiostimulácie, potom urobte nejaké dynamické úseky. Vykonajte 10 horizontálnych ramien na ramenách a uvoľnite ramená a hrudník, plus 10 bočných ohybov na každej strane, aby ste roztiahli triceps a hornú časť chrbta.
Krok 2
Nastavte požadované množstvo váhy na pomocnom ponornom stroji, aby ste vyvážili časť telesnej hmotnosti. Na rozdiel od väčšiny strojov, čím viac váhy vyberiete, tým ľahšie sa cvičenie stáva.
Krok 3
Vyjdite do stroja buď zatiahnutím na odporovú páku alebo klaňaním na plošine odporu.
Krok 4
Uchopte paralelné tyče dlaňami smerom k telu a úplne roztiahnite ruky. Udržujte svoje nohy rovno, ak stojíte na odporovej páke počas tricepsu. Ohybte kolená a trochu sa naklonte dopredu, ak vykonávate pomocné hrudníka.
Krok 5
Vdychujte, keď spustíte svoje telo ohýbaním lakťov a ramien. Zastavte, keď sú vaše ramená približne rovnobežne s podlahou.
Krok 6
Vypláchnite, keď sa tlačíte do počiatočnej polohy.
Tipy
- Niektoré stroje na ponore majú nastaviteľné rukoväte. Nastavte uchopenie na šírku ramena, aby ste zdôraznili triceps, alebo o niečo širší, aby ste sa sústredili na hruď. Vykonajte osem až 12 opakovaní. Nastavte hmotnosť tak, aby vaše konečné opakovania boli náročné.
varovanie
- Pred začatím novej cvičebnej procedúry sa poraďte so svojím lekárom, najmä ak ste na chvíľu neaktívnu alebo máte akékoľvek zdravotné problémy. Ak pocítite bolesť, prestanete vykonávať asistované poklesy.
