Ak strávite veľa času sediac pri stole, v aute alebo v práci na počítači, je pravdepodobné, že horné chrbtové svaly - hrudníkové paraspinalové svaly - sú tesné. Paraspinal svaly bežia po stranách chrbtice a ich úlohou je pomôcť udržať vás vo vzpriamenej polohe. Vykonávajte strečové cvičenia počas celého dňa, aby ste znížili napätie v týchto svaloch.
Vykonajte hrudné úseky na stole niekoľkokrát denne. Foto kredit: SebastianGauert / iStock / Getty Images Predseda Stretch
Strečte pravý a ľavý hrudník s úsekom stoličky.
Krok 1
Sadnite si priamo na stoličku. Začnite s rukami, ktoré spočívajú na stehnách.
Krok 2
Zdvihnite jednu ruku rovno hore a presuňte sa na vašu ruku smerom k stropu, až kým neuvidíte úsek v hornej časti chrbta.
Krok 3
Držte túto pozíciu 20 až 30 sekúnd, potom oddýchnite. Zopakujte trikrát na každej strane.
Sediace otáčanie
Cvičenie s nasadeným otáčaním rozťahuje hrudníkové krídla krútením hornej časti tela. Posaďte sa na stoličku bez ramien alebo znížte podrúčky, ak ich budete môcť vyhnúť.
Krok 1
Sadnite si priamo na stoličku. Prejdite rukami tak, aby vaše predlaktia spočívali na seba. Zdvihnite ruky do výšky ramien.
Krok 2
Pomaly otáčajte hornú časť tela smerom doprava a pozrite sa na pravé rameno. Zastavte, keď cítite silný, ale pohodlný úsek v hornej časti chrbta.
Krok 3
Držte túto pozíciu 20-30 sekúnd a zopakujte trikrát. Vykonajte tento úsek na opačnej strane.
Vykonajte stojace úseky vedľa pevného povrchu, ak máte obavy z vašej rovnováhy. Fotografický kredit: Ingram Publishing / Ingram Publishing / Getty Images Stojatá strana Stretch
Stále úseky sú intenzívnejšie ako sediace úseky. Pohybujte pomaly do úseku stojacej strany, aby ste sa vyhli bolesti.
Krok 1
Stojte s nohami približne od seba. Strečte svoju pravú stranu tým, že umiestnite ľavú ruku na ľavý bok. Dosiahnite nad hlavou pravú ruku.
Krok 2
Pomaly nakláňajte hornú časť tela doľava. Neohýbajte sa dopredu ani dozadu - nakláňajte sa priamo na stranu.
Krok 3
Zastavte, keď cítite silný úsek pozdĺž pravej strany hornej časti chrbta. Podržte po dobu 20 až 30 sekúnd. Opakujte trikrát a potom prepnite boky.
Posilnite svoje jadro, zatiaľ čo sa natiahnete sedením na cvičebni. Fotografický kredit: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images Dopredu dosiahnuť
Úsek dopredného dosahu sa môže vykonávať zo sediacej alebo stojacej polohy. Dávajte pozor, aby nedošlo k tomu, že sa vaša spodná časť chrbta zaokrúhli dopredu - postavte sa alebo sedte rovno po celom úseku.
Krok 1
Držte ruky priamo pred sebou a zaistite prsty.
Krok 2
Posuňte ruky dopredu dovtedy, kým sa nebudete cítiť úsek v hornej časti chrbta. Počas tohto pohybu sa vaše ramená zaoblenia dopredu.
Krok 3
Držte túto pozíciu 20 až 30 sekúnd, potom oddýchnite. Opakujte trikrát.
Pena valčeky môžu byť použité na roztiahnutie mnohých oblastí tela. Foto kredit: panic_attack / iStock / Getty Images Rozpínacie valčeky na penu
Pena valčeky používajú telesnú hmotnosť na masáž a napnutie tesných svalov.
Krok 1
Posaďte sa na podlahu a umiestnite penový valček bokom za zády.
Krok 2
Ohnite si kolená a nakláňajte sa späť na valček. Začnite natáčať s valčekom pod lopatkami. Položte ruky za hlavu, aby ste podporili krk.
Krok 3
Stlačte dolnú časť päty a zdvihnite zadok od zeme. Pomocou nohy pomaly rolujte hore a dole po valci, pričom ho držte medzi hornou a dolnou časťou rebrá. Rolovať po dobu 30 až 60 sekúnd naraz.
Používajte tenisový guličku ako samo-masážny nástroj. Foto kredit: gargantiopa / iStock / Getty Images Tenisová masážna lopta
Masáž tesných svalov zvyšuje prietok krvi do oblasti a pomáha svalom relaxovať. Vykonajte tenisovú masáž s inými hrudnými paraspinálnymi úseky alebo sama.
Krok 1
Stojte s chrbtom pri stene. Položte tenisový loptičku za jedno rameno a oprite sa o ňu, aby ho držala na svojom mieste.
Krok 2
Pomaly postupujte bokom, kým sa lopta nenachádza na vašich hrudných klinoch na jednej strane chrbtice.
Krok 3
Opatrne stočte a postavte sa späť, aby ste pretiahli guľu pozdĺž cieľového svalu. Vykonajte to 30 až 60 sekúnd, potom zopakujte na opačnej strane. Nehýbte loptu po chrbtici - mohlo by to spôsobiť bolesť.
