Existuje staré príslovie, že nikdy nemôžete byť príliš bohatý alebo príliš tenký. Ale skutočnosťou je, že podváha je nezdravá a nikdy nemôže ublížiť pridať nejakú slabú svalovú hmotu do rámu. Ak chcete zhrnúť, budete musieť vykonať zmeny vo svojej rutine. Pridanie viac kalórií do vašej stravy a biť do posilňovne pravidelne je dobrý spôsob, ako pridať štíhle svalovej hmoty do vášho tela.
Krok 1
Vytvorte prebytok Photo Credit: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images Vytvorte každý deň 500 až 1000 kalórií. Prebytok kalórií je, keď spotrebujete viac kalórií, ako spáliť z cvičenia a počas celého dňa. Podľa dietetičky Nancy Clarke by jesť ďalších 500 kalórií za deň by malo pridať až asi jednu libru zisk za týždeň. Niektorí ľudia však môžu potrebovať viac, aby dosiahli tento výsledok.
Krok 2
Cestovné fotografie: Jupiterimages / BananaStock / Getty Images Pridajte potraviny do stravy, ktoré získavajú väčšinu kalórií zo sacharidov. Hoci môžete potrebovať trochu extra bielkovín, sacharidy poskytujú svalom energiu, ktorú potrebujú na to, aby robili svalové cvičenie, podľa Clarka.
Krok 3
Jedzte niekoľkokrát denne Photo Credit: nyul / iStock / Getty Images Jesť päť alebo šesťkrát denne. Podľa Texaskej univerzity na webových stránkach univerzitných zdravotníckych služieb Austin môžete zvýšiť príjem kalórií jedením troch alebo štyroch jedál denne s občerstvením. Väčšina vašich kalórií by mala pochádzať z vašich jedál a zvyšok by mal pochádzať z občerstvenia po celý deň. Pomôže vám to viac jesť, čo uľahčí vytvorenie prebytku kalórií.
Krok 4
Do odporu výcviku Foto kredit: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images Vykonajte tréning na odpor dvoch alebo troch dní v týždni na vytvorenie svalovej hmoty. Cieľom je vykonať šesť až osem cvičení z každej hlavnej svalovej skupiny a robíte aspoň jednu sadu za cvičenie. Môžete robiť cvičenia s použitím voľných váh, strojov na váhe, odporových pásov alebo dokonca cvičení na cvičenie na ceste, ako sú výťahy a kliky. Počas prvých štyroch až šiestich týždňov tréningu by ste si mali vybrať váhu, ktorá vám umožní vykonať 12 až 15 opakovaní za cvičenie s minimálnou únavou. Po štyroch až šiestich týždňoch zvýšite hmotnosť, aby ste sa unavili osem až dvanástimi opakovaniami.
Tipy
- Ak chcete urobiť kardio, urobte to s mierou. Podľa spoločnosti Columbia Health's Go Ask Alice! môžete bezpečne vykonať tri 30-minútové kardio rutiny za týždeň bez zníženia svalovej hmoty. Choď Opýtajte sa Alice! odporúča interné tréning namiesto ustáleného kardio, pretože lepšie zachováva svalovú hmotu. V intervalovom tréningu sa striedate medzi cvičeniami s vysokou a strednou intenzitou, napríklad striedanie medzi jednou minútu šprintového cyklu a päť minút mierneho zotavovania.
varovanie
- Pred začatím novej diéty alebo plánu cvičenia vždy konzultujte lekára.
