Vyťahovanie a odkvapkávanie sú cvičenia na cvičenie s posilňovaním v hornej časti tela. Pracujú protiľahlé časti tela, čo znamená, že ak ich robíte v rovnakom tréningu, vytiahnutie a odkvapkávanie zasiahne všetky hlavné svaly hornej časti tela. Ako často robíte tieto dve cvičenia závisí od vášho dizajnu a intenzity programu.
funkcie
Pútavé zákroky a poklesy sú multikombinované, zložené cvičenia, ktoré sa zameriavajú na niekoľko svalových skupín hornej časti tela. Pútače hlavne pracujú s latissimus dorsi, najväčším svalom chrbta. Niektoré svaly v hornej časti chrbta a ramená pomáhajú, vrátane vašich pascí, kosatcov a bicepsov. Pokúšky sa zameriavajú na ramená, triceps a svaly na hrudníku. Ak vykonávate ponor vertikálne k podlahe, zacieľujete triceps viac ako na hrudi. Ak sa mierne nakloníte dopredu, narazíte na svaly hrudníka viac ako triceps.
zotavenie
Obnova je dôležitým, ale často zanedbávaným faktorom úspešného posilňovacieho programu. Pozitívne prispôsobenia - silu, silu a hypertrofiu - sa vyskytujú, keď odpočívate, nie pri práci. Ak nedáte svaly dosť času na zotavenie, nemôžu sa zlepšiť a môžu sa stať atrofiou alebo oslabením. Národná asociácia pre posilnenie a klimatizáciu odporúča, aby začiatočníci odpočívali aspoň 48 hodín medzi tréningmi na celom tele. Pokročilí zdvihák, ktorí pracujú s vyššou intenzitou, by mali odpočívať 72 hodín medzi tréningmi, ktoré sa zameriavajú na rovnakú svalovú skupinu, ale v medzipristátí dokážu vytvoriť ďalšie svalové skupiny.
kmitočet
Ak sa v rovnakom tréningu zdvíhate a rozplývajú, nemali by ste to robiť v nasledujúcich dňoch. Budete pracovať na rovnakej svalovej skupine dva dni za sebou a neposkytnete svalom potrebný čas na zotavenie. V závislosti od intenzity vášho tréningu, počkajte 48 až 72 hodín predtým, než opätovne vykonáte pullup a ponor. Čím intenzívnejší je váš tréning, tým viac času potrebuje vaše telo na úplné zotavenie.
rozdeliť
Ak urobíte vyťahovanie a pokles v jednotlivých dňoch, môžete to urobiť skoro denne. Budete pracovať na hrudi, tricepsoch a ramenách jedného dňa, potom budete pracovať na chrbte a bicepsi na druhý deň. Sťahovacie svaly spočívajú na dňoch, kedy sa udiali a naopak. Avšak telo ako jednotka vyžaduje čas na zotavenie, nielen jednotlivé svaly. Ak vykonávate každodenné odpichy alebo vyťahovanie, nakoniec budete nosiť vaše telo von. Hneď po každých dvoch tréningoch vyradiť deň zotavenia, aby ste sa vyhli pretrénovaniu a zvráteniu celého pokroku.
