Národná nadácia pre spánok odporúča, aby ste dostali sedem až deväť hodín spánku za noc. Dokonca aj vtedy, keď sa vám v týchto hodinách podarí stlačiť, prestávky v spánku od spánkového apnoe zasahujú do kvalitného shuteye. Spánková apnoe je, keď máte pauzy v dýchaní, ktoré trvajú len niekoľko sekúnd až niekoľko minút. Pauzy narúšajú hlboký spánok a môžu sa vyskytnúť 30 alebo viackrát za hodinu.
Konvenčné spôsoby liečenia stavu zahŕňajú stratu hmotnosti, zmenu polohy spánku, odvykanie od fajčenia, liečbu alergií a vyhýbanie sa alkoholu a niektorým liekom na predpis. Jóga je neinvazívny spôsob, ako potenciálne pomôcť zmierniť príznaky spánkového apnoe.
Ako pomáha jóga
Spánková apnoe sa zvyčajne stane, pretože dýchacie cesty sú zablokované pri spánku a váš dych sa stáva plytkým alebo v dôsledku toho pauzy. Blokovanie sa môže stať z mnohých dôvodov, vrátane štruktúry vášho genetického krku, polohy spánku, veľkosti mandlí, nadbytočného tuku alebo zle vyvinutých svalov hrdla a bránice. Jóga vás učí, ako dýchať úplne a do vašej bránice; veľa Západníkov dýcha len do ich truhly. Pravidelná prax znamená, že tento hlbší a kvalitnejší dych sa stáva druhou povahou a prechádza do spánku.
Niektoré jogy predstavujú tiež pomôcť zmierniť zvyčajnú tuhosť na krku, ramená a chrbát, ktoré niekedy vedú k stlačeniu dýchacích ciest, keď spíte. Stretnutie všetkého voní spôsobuje, že otvorenejšie spánkové vzory prichádzajú prirodzene, zmierňujú spánkové apnoe.
Samozrejme, joga nie je náhradou za lekársku pomoc, ak je spánková apnoe ťažká. Vždy konzultujte so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti o tom, či sú vaše podmienky dostatočne závažné na to, aby vyžadovali CPAP alebo operáciu.
pózy
Jednoduché postavenie, ktoré vás predlžuje a roztiahnite chrbticu podporujú lepšie pozície spánku. Nasledujúce postavy sú primerané kedykoľvek počas dňa, vrátane pred spaním.
Cow / Cat: Získajte všetky štvorky. Vdýchnite a uvoľnite brucho smerom k podlahe pri zdvíhaní kosti a chvosta. Vydechujte a oblúkte svoju chrbticu dramaticky a mierne zastrčte bradu. Striedajte obidve polohy asi desať dychov.
Krava pozostáva z prehnaného prehĺbenia v chrbte. Fotografický kredit: fiky / iStock / Getty Images Locust: Ležať plocho na bruchu s nohami roztiahnutými a rukami vedľa bokov. Inhalujte a zdvihnite tvár, hrudník, ruky a nohy z podlahy. Pocíťte, ako sa zdvihnete a stláčate nohy smerom k sebe. Držte tri až päť dych a späť dole.
Sediaci Twist: Posaďte sa na pohodlnú polohu s krížovými nohami a ramenami vyvážte cez boky. Vdychujte a narovnávajte svoju chrbticu; vydychujte a otočte doprava a položte pravú ruku na podlahu za sebou a svoju ľavú ruku mimo pravého stehna. Vdychujte späť do stredu a opakujte na druhej strane.
Dychová práca
Jóga dýchanie tiež ponúka možnú úľavu pre spať apnea sufferers. Dýchanie Ujjayi pomáha vyčistiť dýchacie cesty a posilňuje dýchacie svaly. Ujjajský dych sa deje cez nos a mierne zúženie v zadnej časti krku. Keď vdychujete, je to, ako by ste sa zívali s ústami zatvorenými; keď vydychujete, je to, akoby ste sa pokúšali vyparovať okná, aj s tými perami zapečatenými.
Inhalenie a vydychovanie zadržania sú ďalšie opatrenia na posilnenie dychu, ktoré si môžete zapožičať z jogy. Ak máte vdychovanie, jednoducho vdychujte hlboko a keď sa cítite plné vzduchu, pozastavte tri až päťkrát a potom pomaly vydychujte. Retencia výdychu zahŕňa pomalé vdychovanie a vydychovanie a pozastavenie na dne výdychu - keď sa cítite prázdne - po dobu troch až piatich. Obe techniky by sa mali vykonávať meraným, úmyselným spôsobom.
Náhradné dýchanie nôh môže byť osviežujúce. Foto kredit: microgen / iStock / Getty Images Náhradné dýchanie nôh je ďalšia technika jogy cenná pre tých, ktorí majú spánkové apnoe. Ak to chcete urobiť, pohodlne si posaďte svoje prvé dva pravé prsty na čelo. Zatvorte ľavú nosnú dierku pravým prsteňovým prstom a hlboko vdychujte cez pravú stranu. Uzavrite pravú nosnú dierku pravým palcom, uvoľnite ľavú nosnú dierku a úplne vydychujte. Vdychujte cez ľavú nosnú dierku, zatvorte ju a potom vypustite pravú nosnú dierku pre výdych. Pokračujte v striedaní strán na niekoľko minút, aby ste utišili vašu myseľ a naučili sa lepšie dychové povedomie a ovládanie.
