Pri menopauze začínate spozorovať niečo, čo sa vyskytuje. Tuk, ktorý sa používal na migráciu do bokov a stehien, má obchádzku a teraz sa usadzuje vo vašom bruchu. Čo je to vina? Zníženie hladín estrogénu. Zmiešajte to s prirodzenou stratou svalovej hmoty, ku ktorej dochádza pri starnutí, a môžete zistiť, že nosíte viac rezervnej pneumatiky, ako ste to urobili vo vašich mladších rokoch.
Avšak, ženy nad 60 rokov môžu stále športovať plochý žalúdok tým, že správne jesť a vykonávať pravidelne. Zatiaľ čo špecifické ab cvičenie môže pomôcť udržať svalové svaly ab cholesterolov, nebudú nezávisle vyrovnávať zaoblené bruško.
Vaša stratégia s plochým žalúdkom
Nenechávajte ab-špecifické pohyby; pridajte ich k rutinnej tréningovej sily. Ak už zdvíhate závažia, pokračujte a snažte sa trefiť telocvičňu trikrát týždenne. Ak sa nezvediete, je čas začať.
Výskum publikovaný v medicíne a vede v oblasti športu a cvičenia v roku 2010 zistil, že tréning zameraný na odolnosť pomáha odradiť prírastok telesnej hmotnosti a stratu svalovej hmoty u žien po menopauze. Výskumníci sledovali tieto zmeny zloženia tela u žien, ktoré trénovali silou trikrát týždenne konzistentne v priebehu šiestich rokov.
Zostaňte fyzicky aktívny počas dňa, aby ste zabránili hromadeniu nadbytočnej hmotnosti na bruchu. Zamerajte sa na minimálne 150 minút týždenne s výkonom s miernou intenzitou alebo 75 minút vysokej intenzity. Odporúčame Centrum pre kontrolu a prevenciu chorôb. Turistika, jogging, tanec a tenis sa počítajú ako kardio a pomáhajú vášmu bruchu zostať štíhly.
Tipy
- Zamerajte sa na stravu, ktorá pozostáva väčšinou z chudých bielkovín a čerstvej zeleniny. Možno budete potrebovať menej kalórií, než ste mali vo vašich 30s a 40s, pretože prirodzené zníženie svalov, ktoré pocítite počas starnutia, vedie k zníženiu vášho metabolizmu. Nápady na jedlo zahŕňajú vajíčka so šampiňónmi a papričkami na raňajky, zelený šalát s kuracie prsia a jablko na obed a chrumkavý losos so sladkým zemiakom a zelenými fazuľkami na večeru. Občerstviť na čistom jogurte s bobuľami, orechy a hummus.
Pohybuje sa za najlepšie brucho
Pravidelná prax jogy, ktorá tečie a potom drží bolesti posilňujúce bolesti, ako Boat or Plank, vám pomôže zničiť, roztiahnuť sa a prispieť k hladšiemu rastu. Môžete tiež vyhľadávať Pilates, ktorý zdôrazňuje celé jadro - oblasť od bokov až po ramená - a pomáha vyrovnať a posilniť vaše abs.
Ak tieto typy tried nie sú voľbou, prijať nejaké paušálne pohyby na vlastnú päsť, aby ste dosiahli svoje ciele. Tieto cvičenia sú jednoduché na kĺby, ktoré môžu cítiť ich vek, ale sú stále veľmi účinné.
1. Modifikovaná loď
Boat pose je jogová pozícia, ktorá je v podstate statická V-sit. Vyrovnávate na svojom sedení kosti nohy a trup zvýšené. Modifikovaná verzia je na zadnej strane jednoduchšia.
AKO to urobiť: Sadnite si na podlahu s kolenami ohnutými a nohami vysadenými. Oslovte ruky dopredu, po stranách nohy. Oprie mierne. Vytiahnite brušné svaly smerom k chrbtici a zdvihnite nohy z podlahy, aby ste sa vyrovnali na chrbte kostí.
Držte pozíciu pre päť až desať dychov. Ak chcete zvýšiť obtiažnosť, vložte svoje holenie rovnobežne s podlahou alebo narovnám nohy úplne tak, aby vytvorili uhol podlahy s uhlom 45 stupňov.
2. Reverzné chrbty
Ako ste starší, zdá sa, že sa hromadia ako chvost pod vaším brušným gombíkom. Cieľte túto dolnú oblasť vášho abs s reverznou krízou. Tento ťah vám tiež dáva šancu na to, aby ste pracovali na abs s krvavou akciou bez toho, aby ste vyvíjali nadmerný tlak na chrbticu.
AKO TO DO: Ležať na chrbte a predĺžiť nohy smerom k stropu. Vyvážte ich priamo nad bokmi.
Nakreslite si abs, keď zdvihnite boky a hýbete mi zadok mierne hore a zospodu. Chvíľu pozastavte, potom uvoľnite "krízu". Opakujte 10 až 12 krát.
3. Sto
Hundred je klasickým zahrievaním pre tréning Pilates. Funguje to stabilizujúce brušné svaly a rectus abdominis.
Ako to urobiť: Ležať na chrbte s nohami zdvihnutými a kolenami ohnutými o 90 stupňov. Nechajte svoje ruky odpočívať pozdĺž bokov na podložke. Zdvihnite hlavu, krk a ramená z podlahy, ako aj od ramien. Predĺžte nohy do uhla 45 stupňov s podlahou.
Dajte si ruky ako keby ste striekajú vodu. Vdychujte pre päť čerpadiel, vydychujte päť čerpadiel na dokončenie jedného cyklu. Opakujte celý cyklus 10.
