Osteopénia je stav, pri ktorom osoba trpí nízkou minerálnou hustotou kostí alebo stratou kostí. Osteoporóza je závažnejšia forma osteopénie. U pacientov s osteopéniou existuje vysoké riziko vzniku osteoporózy. Cvičenie s hmotnosťou, ktoré používa telesnú hmotnosť alebo s pridanou hmotnosťou, stimuluje telo pri budovaní a udržiavaní hustoty kostí.
chôdza
Podľa článku v Harvardovom zdravotnom liste zahŕňajú činnosti s hmotnosťou také, v ktorých sa vaše nohy dotýkajú zeme. Cyklistika a plávanie sa nepočítajú, ale bežia a chodia. Chôdza je najpohodlnejšou a najbežnejšou formou posilňovania. Nepotrebujete žiadne vybavenie a môžete to robiť kdekoľvek, dokonca aj okolo vášho domu. Nájdite partnera a prechádzajte sa po okolí. Choďte do telocvične a choďte na bežecký pás. Prechod na nové prostredie vás zabráni nudiť. Pridajte niektoré výzvy tým, že prejdete na svahu, do kopca alebo dozadu. Chôdza je ľahko najuniverzálnejšia z cvičení s hmotnosťou. Veľa miest má pešie skupiny, do ktorých sa môžete pripojiť. Prejdite do nákupného okna a prechádzajte po obchodnom centre. Použite svoju fantáziu, chyťte priateľa a začnite dnes.
drepy
Squats sú efektívne cvičenie pre budovanie svalov a posilnenie kostí. Squats možno urobiť len s vašou telesnou hmotnosťou, alebo pokročilejší cvičenci môžu držať činky alebo činka pre dodatočnú váhu. Začnite stojacou pozíciou s nohami okolo bokov, šípky smerom dopredu. Ak ste začiatočník, postavte sa vedľa stoličky alebo iného stabilného objektu. Držte sa na zadnej časti kresla, aby ste sa vyrovnali, kým nebudete spokojní. Spustite pohyb posunutím bokov a ohýbanie kolená, ako keby ste si sadli. Pre niektorých, zdvíhanie ruky pred vašim telo, pomáha lepšie vyvážiť. Zastavte pohyb, keď sú vaše stehná rovno alebo mierne nad rovnobežne so zemou. Stlačte pätami, aby ste narovnali nohy a postavte sa späť.
Step-up
Step-up sú jednoduché cvičenie s hmotnosťou, ktoré môžete robiť doma, v telocvični alebo takmer kdekoľvek. Nájdite robustný, stabilný povrch, na ktorý môžete bezpečne prejsť. Výška povrchu bude závisieť od vašej kondície a výšky. Všeobecne platí, že krok medzi 8 a 16 palcami bude fungovať dobre. Položte ľavú nohu na krok. Teraz stlačte ľavú nohu, aby ste sa dostali až na krok. Akonáhle je vyvážený, krok späť s pravou nohou. Ovládajte pohyb smerom dole. Potom vystúpte ľavou nohou, takže obe nohy sú na zemi znovu. Opakujte, tentoraz začínajte pravou nohou.
Cvičenie na rukách
Použite činky na cvičenie s telesnou hmotnosťou, ktoré pracujú na hornej časti tela. Bicepové kade a predĺženie tricepu sú dva príklady. Bicepové kade a tricepové predĺženia sa môžu stať stáť alebo sedieť. Držte váhu v každej ruke - ramená na boku a dlane smerujúce dopredu. Pomaly ohýbajte lakte a naklonte ruky k ramenám. Uvoľnite pomaly - nedovoľte, aby ramená klesli. Opakujte 10 až 15 krát, urobte tri sady. Pri rozšíreniach tricepu držte svoje záťaže vo svojom bedre. Uvoľnite ramená a pomaly narovnáte ruky za sebou. Ohnite lakte a vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte 10 až 15 krát, urobte tri sady.
