Školenie na maratón sa venuje venovaniu, času a správnemu palivu vo forme pevného stravovacieho plánu. Zatiaľ čo trénujete, dávajte pozor na jedlo, ktoré budete jesť, aby ste si vyžiadali dlhú tréningovú jazdu, a na výživné jedlá, ktoré budete jesť po zvyšok dňa - oba môžu mať rozdiel medzi tým, že nakoniec prekonajú 26,2 míľovú cieľovú čiaru alebo biť do steny uprostred tréningu.
Zamerajte sa na sacharidy
Hoci všetky tri makroživiny sú dôležité pre bežcov na diaľku, uhľohydráty sú základným kameňom, pretože sú preferovaným zdrojom paliva vášho tela. Podľa registrovaného dietetika Janiceho H. Dada v "dnešnom dietetiku" maratónsky bežca potrebuje počas tréningu 7 až 10 gramov sacharidov na kilogram telesnej hmotnosti. Cieľom je zahrnúť do svojho stravovacieho plánu množstvo komplexných sacharidov vrátane celozrnného chleba a cestovín, hnedej ryže a strukovín. Trenér Hal Higdon odporúča obmedzenie jednoduchých sacharidov, ako je med, cukor a džem, na 10 percent vašich kalórií.
Palivo pre jazdy
Veľká časť vášho stravovacieho plánu sa bude pohybovať okolo vašich tréningov. Trenér triatlonu certifikovaný podľa ITCA Michelle Portalatin povedal časopisu "Shape", že by ste mali jesť ľahké, energizujúce občerstvenie alebo malé jedlo jednu až dve hodiny predtým, než začnete trénovať. Jednou z možností by mohla byť raňajková cereálna s ovocím a 1 percentné mlieko, navrhuje Dada. Ak je tuhé jedlo príliš veľa pre váš žalúdok, športovec výživu Sotiria Everett odporúča ovocné smoothie z mlieka a banán. Vyvarujte sa potravín, ktoré sú vysoko tučné, vyprážané alebo majú bohatú omáčku, rovnako ako jedlá s vysokým obsahom vlákniny, ktoré môžu počas behu spôsobiť problémy so žalúdkom.
Potenciálny plán jedla
Na zvyšok vášho stravovacieho plánu počas dňa sa snažte jesť dobre vyvážené jedlá bohaté na živiny. Začnite deň s ovsenými vločkami, komplexnými sacharidmi, ktoré sú bohaté na antioxidanty a sklenkou mlieka, alebo zeleninou zeleninou, ako je špenát alebo kel, a prírodným bielkovinovým zdrojom, akým je napríklad grécky jogurt. Palivo na obed s celozrnným cestovinovým šalátom zmiešaným s množstvom zeleniny a zdrojom bielkovín, ako napríklad cícerom alebo konzervovaným tuniakom. Pre večeru plánujte večere okolo chudých bielkovín, ako je kurča alebo losos; omega-3 mastné kyseliny v druhom zvyšujú výkon výkon tým, že zvyšuje objem srdcovej mŕtvice, podľa konkurenta. Spárujte ho s prílohami z čiernych fazulí a zeleného šalátu alebo praženej zeleniny. Ak ste vegetarián, vyskúšajte sójové produkty pre váš bielkovinu, napríklad tofu, pretože podporuje obnovu svalov.
Význam tekutín
Správna hydratácia je dôležitou súčasťou stravovacieho plánu maratónskeho bežca; stratu až 2 percentá vašej telesnej hmotnosti prostredníctvom straty vody môže ovplyvniť váš prevádzkový výkon a zotavenie, tvrdí registrovaná dietetikka Tara Gidusová. Pre každodenné pitie, držte sa s vodou, nesúce vždy so sebou fľašu. Počas tréningov, ktoré sú dlhšie ako 60 minút, pridajte športové nápoje, ktoré nahradia sacharidy a elektrolyty, ktoré stratili počas tréningu. Snažte sa piť 4 až 8 uncí každých 15 až 20 minút.
