Syndróm horného kríženia je bežný stav, ktorý sa môže vyskytnúť, ak máte horné pec a predné deltoidné svaly príliš tesné. Vaše ramená sú vytiahnuté dopredu a nechávajú chrbát v sklopenej polohe, čo môže spôsobiť bolesť a nepohodlie. Ak cvičíte pravidelne alebo máte zlé držanie tela, je mimoriadne dôležité rozťahovať horné pecs a predné deltoidy, aby ste sa vyhli rozvoju syndrómu horného kríženia.
Stretnutie stolového hrudníka
Stojte 2 až 3 nohy od stolového alebo kuchynského pultu a tvárte ho. Umiestnite obidve ruky na povrch, okolo šírky ramena od seba. Mierne ohýbajte kolená a zatlačte boky späť, pričom nechajte si chrbát a ruky rovno. Keď cítite úsek cez horné svaly na hrudníku, držte svoju pozíciu 15 sekúnd pred uvoľnením.
Dvere na hrudi Stretch
Stojte vo vnútri dverí a vezmite ľavú ruku hore, s lakte o 90 stupňov. Položte predlaktie na rám dverí a posuňte ľavú nohu cez dvere. Nakločte mierne dopredu a otočte sa doprava, až kým nebudete cítiť úsek vo vašej hornej časti hrudníka. Pozastaviť na 10 až 15 sekúnd, potom opakujte na pravej strane.
Predná deltoidná streč
Ak chcete natiahnuť svoje rameno, postavte sa za vertikálnym pólom a trochu doľava. Zatvorte späť ľavú ruku a držte ju. Zatlačte svoju váhu mierne dopredu a naklonte sa smerom doprava a zároveň držte ľavú ruku rovno, aby ste začali cítiť úsek v ľavom rameni. Držte úsek na 15 sekúnd, potom urobte to isté s pravou stranou.
Rutinné rozťahovanie
Ak trpíte nesprávnym držaním tela alebo horným krížovým syndrómom, vykonajte každé z vyššie uvedených úsekov každé ráno a každý večer. Ak je vaša pozícia v poriadku, je dobré použiť predĺženie ako preventívne opatrenie a spôsob uvoľnenia svalov po tréningu. Vykonajte všetky úseky po každom cvičení, ktoré robíte.
