Srdcová srsť alebo slzenie srsť môže potenciálne obmedziť nielen vaše tréningy a športové aktivity, ale aj schopnosť vykonávať každodenné aktivity. Rehabilitačné úseky a posilňovacie cvičenia pre prsné svaly zvyšujú pravdepodobnosť, že sa vaše zranenie liečí správne, aby ste získali takmer normálnu silu a rozsah pohybu horného tela.
dôležité informácie
Nepoužívajte žiadnu činnosť, ktorá zhoršuje vašu slzu ihneď po udalosti. Vložte ľadový balík na zranenie a vyhľadajte pokročilú starostlivosť ešte pred tým, ako začnete sťahovať a posilňovať svaly na hrudníku. Akonáhle je bolesť a opuch zranenia boli obrovsky znížené, začnite cvičenia na pec slzu pod vedením svojho fyzického terapeuta. Možno nebudete môcť začať cvičenia po dobu jedného až troch týždňov v závislosti od rozsahu vášho zranenia.
Warmup cvičenie
Zahrejte pred cvičením na rehabilitáciu. Začnite každú reláciu s horúcim balíkom umiestneným nad zranením počas 10 minút. Teplo zvyšuje krvný obeh a teplotu svalov, šliach a väzy vášho zranenia, takže sú pružnejšie a plastu. To znamená, že môžete roztiahnuť a posilniť tkanivá s menšou bolesťou, zvýšiť pravdepodobnosť, že budete robiť svoje rehabilitačné cvičenia a pokračovať v programe obnovy. Potom prejdite pomaly na bežiacom stroji alebo použite eliptický stroj, ktorý nemá žiadny odpor. Zamerajte sa na postupné presúvanie vašich rúk a ramien cez väčšiu škálu pohybu namiesto rýchlejšej chôdze; primárnou funkciou vašich pecs je ohýbať vaše ramenné kĺby, kreslenie ruky pred vašim telo.
Stretnutie cvičení
Vykonajte strečing cvičenie pre prsné slzy pomôcť jazvu tkaniva vyrovnať správne a zvýšiť flexibilitu vášho zraneného svalu. Úseky sú klasifikované ako pasívne alebo aktívne. V pasívnych úsekoch relaxujete, pretože váha vášho tela, váha členku alebo váha niekoho, kto sa na vás dotýka, sa tiahne vašimi prsníkmi. Aktívne úseky sú tie, ktoré skutočne robíte tým, že fyzicky ťaháte alebo tlačíte na svoje telo, aby ste si roztiahli svoje pecs. Pasívne úseky sa vykonávajú iba raz za sedenie, ale sú držané až 15 po sebe idúcich minút. Začnite pasívne úseky iba s piatimi minútami, čím sa počas nasledujúcich relácií zvýši trvanie o päť minút. Vykonajte aktívne úseky pre dve až štyri opakovania na jedno stretnutie. Podržte každý aktívny úsek 15 až 30 sekúnd.
Trust Stretch
Odstránením ruky od hrudníka sa tiahne svalové svaly. Ak chcete vykonať pasívny úsek, jednoducho položte rovinu na chrbát a potom zdvihnite rameno s poškodeným svalom nad vašu hlavu, takže je v priamke s vaším telom. Na aktívny úsek stojte v blízkosti závesu dverí. Uchopte záves pomocou ramena poškodeného svalu. Otočte boky od závesu a natiahnite si zotavujúci sa prsný sval.
Posilnenie cvičení
Posilňovacie cvičenia prídu neskôr v rehabilitačnom programe, akonáhle môžete presunúť ruku bez toho, aby ste spôsobili zbytočné poškodenie. Závažie zápästia, ľahké činky a nízko napnuté cvičebné pásy sa vo všeobecnosti používajú na cvaknutie flexie ramien, ktoré pomaly zlepšujú silu vašich prsných svalov po roztrhnutí. Vykonajte tri sady z 15 opakovaní posilňujúcich cvičení. Pomaly zvyšujte odpor v závislosti od rýchlosti postupu. Svaly môžu trvať šesť týždňov až šesť mesiacov, aby získali 90 percent svojej normálnej sily.
Hrudnícke lisy a hrudníkové mušky
Hrudníkové lisy a hrudné mušky sú najlepšie cvičenia na začatie sťahovacieho rehabilitačného programu; držte 1 alebo 2 librové činky v každej ruke. Vykonávajte hrudné lisy, ležiace rovno na chrbte na lavičke na cvičenie a zdvíhajte činky priamo nad stredom hrudníka. vaše dlani by mali smerovať od vás. Znížte činky smerom k vašim ramenám a nechajte lokty sklonené na stranu. Stlačte činky späť na jedno opakovanie a zopakujte pre jednu sadu. Odpočinkujte svaly jednu minútu, potom znova položte späť; tentokrát, aby sa vaše dlaždice tvárou v tvár. Znížte činky otváraním ramien a ohýbaním lakťov, akoby ste privítali niekoho s objavením. Ohnite ramená, aby ste činky nasadili späť na hruď a zopakujte pre jednu sadu.
Schladiť
Po každom rehabilitačnom zasadnutí cvičení umiestnite studenú sadu na vaše pecs, aby ste znížili nový opuch, ktorý môže vyplynúť z vašej rutiny, čím sa zlepší vaše zotavenie. Udržujte balenie ľadu na ploche 15 minút.
