Rozsiahla chôdza a aktivity, ktoré zahŕňajú zdvíhanie a prenášanie ťažkého bremena, ako napríklad pešiu turistiku, môžu viesť k bolesti chrbta. Ďalšie príznaky môžu zahŕňať svalovú stuhnutosť, opuch, znížený rozsah pohybu a nepríjemný pocit pri stojacom alebo sedení. Ak plánujete pešiu turistiku, posilňovacie cvičenia pre vaše chrbtové svaly môžu pomôcť zabrániť zraneniu a bolesti chrbta.
Krok 1
Vykonajte cvičenia na posilnenie brušných svalov aspoň trikrát týždenne. Efektívne brušné cvičenia zahŕňajú drvenie na cvičebni a manéver na bicykli. Vykonajte dve sady ôsmich až 12 kruhov. Ak chcete urobiť manéver na bicykli, ľahnite si na chrbát rukami za hlavou a nohami roztiahnutými. Začnite cyklus pohybu striedaním prináša vaše ľavé koleno k pravému lakeť a potom pravé koleno k ľavému lakťu. Vykonajte dve súpravy s 10 až 12 opakovaniami.
Krok 2
Vykonajte zdvihnutie nohy pri ležaní na bruchu, aby ste posilnili dolnú časť chrbta. Uložte si brucho smerom dopredu a bradu na hornej strane zloženej uteráčky na zemi. Utiahnite svaly v ľavej nohe a pomaly ich zdvihnite niekoľko centimetrov od zeme. Držte 10 sekúnd a vráťte nohu na zem. Prepnite nohy. Opakujte cvičenie päťkrát.
Krok 3
Vykonajte dve sady ôsmich až 12 klikov, ktoré posilnia hornú časť chrbta a ramien.
Krok 4
Do piatich až desiatich drevených drep. Posúvajte stenu kolenami ohnutými o 90 stupňov bez toho, aby kolená vyčnievali nad prsty. Držte ho päť až 10 sekúnd a potom sklopte späť stenu.
Krok 5
Vykonávať cvičenia na posilnenie Gluteus medius svaly na zadku je bolesť sedacieho možno maskovať ako bolesti spodnej časti chrbta, v závislosti na vydanie marec 2009 "Masážne Today." Sedacieho MEDIUS svaly sa podieľajú na presunutie nohy do strán, hip ohýbanie a udržanie svojho úrovni panvy pri chode. Vykonajte dve sady osem až dvanásť drepov a jedenkrát na končatiny, aby ste posilnili gluteus medius.
Krok 6
Praktizujte chôdzu s batohom niekoľko dní každý týždeň. Začnite najskôr s batohom. Postupne pridajte na ňu váhu, kým nedosiahnete konečnú váhu vášho batohu, keď budete baliť všetku svoju výbavu.
Krok 7
Dostatok spánku. Nedostatok spánku ovplyvňuje hladiny hormónov spojených s obnovou svalov; čo je nevyhnutné pre efektívne školenie na budovanie a posilnenie svalov na chrbte.
Tipy
- Posilňujte cvičenia trikrát až štyrikrát týždenne, aby ste svaly dostali najmenej jeden deň na zotavenie. Vždy sa pretiahnuť po tréningu na pomoc svaly zotaviť a pripraviť ich na ďalšie zasadnutie spätne posilňovanie cvičenia. Pri zdvíhaní batohu na ramená používajte správnu zdvíhaciu techniku. Stojte čo najbližšie k vašej záťaži. Ohnúť sa na kolená do squatu s chrbtom čo najpriamejšie. Použite svoje nohy, aby ste tlačili nahor z drepu. Nikdy sa nehýbte od pasu.
varovanie
- Ak ste neboli cvičenie na chvíľu, alebo majú zdravotné problémy, ako sú srdcové ochorenia alebo chronickej bolesti chrbta, nezačnú vykonávať bez súhlasu lekára.
