Keď spustíte alebo vykonáte akúkoľvek inú aeróbnu činnosť, zostať v cieľovej frekvencii tepovej frekvencie vám môže pomôcť zabezpečiť, že pracujete dostatočne tvrdo, aby ste videli výsledky, ale nepracujete tak tvrdo, že ste ohrození zranením alebo chorobou. Vaša optimálna cieľová srdcová frekvencia závisí od vášho veku a od toho, aké ste. Počas behu môže byť srdcová frekvencia 170 príliš vysoká, v závislosti od mnohých faktorov.
Hľadanie tepovej frekvencie
Ak chcete zistiť svoju srdcovú frekvenciu, najprv nájdite svoj pulz. Môžete ho nájsť na vnútornej strane zápästia alebo na oboch stranách hrdla. Ak ju nemôžete nájsť, skúste umiestniť ruku do stredu hrudníka trochu smerom doľava. Použite stopky na meranie celej minúty a spočítajte počet bitov. Môžete tiež spočítať počet beetov za 10 sekúnd a vynásobiť šesť.
Vyčíslenie cieľovej srdcovej frekvencie
Môžete zistiť odhad cieľovej tepovej frekvencie pre cvičenie tým, že poznajú teoretickú maximálnu srdcovú frekvenciu. Vaša maximálna tepová frekvencia je počet úderov za minútu, ktoré môže vaše srdce zvládnuť pri maximálnej práci. Existuje niekoľko rôznych metód, ktoré možno použiť na výpočet teoretickej maximálnej srdcovej frekvencie. Jedným zo spôsobov je vezenie vášho veku a odčítanie od 220. Toto číslo vám dáva priemernú maximálnu tepovú frekvenciu pre jednotlivcov vo vašej vekovej skupine, podľa American Heart Association. Majte na pamäti, že tento výpočet má široké rozpätie chýb. Ak máte napríklad 40 rokov, priemerná maximálna tepová frekvencia pre vašu vekovú skupinu je približne 180 beatov za minútu. Vaša cieľová zóna tepovej frekvencie je medzi 50 a 85% z vašej odhadovanej maximálnej tepovej frekvencie. Ak ste boli sedavý alebo máte iný tvar, váš cieľ by mal byť bližšie k 50 percentám - ak ste športovec, môže to byť bližšie k 85 percentám.
dôležité informácie
Môžete určiť, či pracujete na vhodnej úrovni tým, že zmerajte, ako pohodlné ste počas behu. Ak môžete mať krátky rozhovor, pravdepodobne ste v dosahu cieľového tepového frekvenčného rozsahu. Ak môžete mať dlhý rozhovor alebo spievať, mali by ste spustiť trochu rýchlejšie, aby ste maximalizovali tréning. Ak nemôžete hovoriť vôbec, spomaliť, pretože môžete pracovať príliš tvrdo.
varovanie
Ak užívate lieky na vysoký krvný tlak, môžete mať nižší cieľový rozsah srdcovej frekvencie, ako by ste boli, ak by ste neužívali lieky. Jediný spôsob, ako zistiť skutočnú maximálnu srdcovú frekvenciu a najpresnejšiu cieľovú zónu, je vykonať test vykonaný lekárom. Ak máte vôbec nejaké zdravotné problémy, mali by ste sa porozprávať so svojím lekárom skôr, ako začnete akýkoľvek cvičebný program. Ďalšie dôvody na to, aby ste sa opýtali svojho lekára pred začatím liečby, zahŕňajú nadváhu alebo obezitu a máte viac ako 40 rokov. Keďže beh je šport s vysokým nárazom, vyhľadajte lekársku pomoc, ak máte problémy s kolenami alebo inými kĺbmi.
