Vegetariánska strava môže poskytnúť všetku výživu, ktorú potrebujete, pokiaľ je starostlivo naplánovaná. Napriek tomu, že mnohé zdroje bielkovín sú živočíšne, vegetariáni sa môžu naďalej stretnúť s odporúčaním inštitútu lekára konzumovať z proteínov 10 až 35 percent denných kalórií. Existuje veľa možností na občerstvenie s vysokým obsahom bielkovín, a to bez ohľadu na to, či ste vegetarián, ktorý stále jesť vajíčka a / alebo mliečne výrobky, alebo vegan, ktorý nejezdí žiadne živočíšne výrobky. Nedostatočný príjem bielkovín môže viesť k pomalému alebo zakrpatenému rastu, slabému imunitnému systému, strate svalov a zlyhaniu, vrátane srdcového infarktu a smrti, podľa Harvardskej školy verejného zdravia ...
Možnosti Ovo-Lacto
Miska tvrdých vajec Photo Credit: tycoon751 / iStock / Getty Images Ovo-laktózne vegetariáni, ktorí konzumujú mliečne výrobky a vajcia, majú veľa možností na občerstvenie bohaté na bielkoviny. Dve tvrdé vajcia s celozrnnými kreckami poskytujú 12 gramov bielkovín, 8 uncí netučného gréckeho jogurtu s bobuľami a 1 polievková lyžica mandlí poskytuje 20 gramov bielkovín a 1 uncí nízkotučného strúhaného syra s šálkou hrozna poskytuje 9 gramov proteínov. Ovo-laktózny vegetariánsky plán môže zahŕňať aj srvátkový proteín, ktorý ponúka od 15 do 25 gramov bielkovín na porciu v závislosti od značky. Zmiešajte do šálky mlieka ďalších 9 gramov bielkovín.
sója
Sójové bôby a pevné tofu Photo Credit: Karen Sarraga / iStock / Getty Images Sója je jediná úplná rastlinná bielkovina, čo znamená, že poskytuje všetky aminokyseliny, ktoré vaše telo nedokáže samo vyrobiť. Vyberte sójové jogurty v čase na občerstvenie na 8 gramov bielkovín. Pevná tofu poskytuje 20 gramov bielkovín na 1/2-pohár. Urobte to do občerstvenia tým, že hodíte kocky so sójovou omáčkou a cesnakom a pečiete, až kým nebude opečené a žuvacie. Vytvorte vysoko proteínový smoothie zmiešaním sójového proteínu s čerstvým ovocím a sójovým mliekom.
orechy
Slnečnicové semená a slnečnica Photo Credit: Karen Sarraga / iStock / Getty Images Orechy sú zdrojom bielkovín, rovnako ako vitamín E, horčík a srdce zdravé tuky. Dve polievkové lyžice arašidového alebo mandľového masla na plátku celozrnného chleba poskytujú 11 gramov bielkovín. Podávanie stopovej zmesi obsahujúcej 1/4 šálky slnečnicových semien a 1/4 šálky arašidov spolu so sušeným ovocím poskytuje 13 gramov bielkovín.
fazuľa
Hummus s olejom, korením a olivami Photo Credit: Fudio / iStock / Getty Images Hummus, ktorý kombinuje cícer so sezamovou pastou, je kompletný proteín. Ponorte čerstvú zeleninu a pečené čipy do? šálka slúžiaca na 6 gramov bielkovín. Pokúste sa vytvoriť svoj vlastný hummus a použiť alternatívne fazuľa, vrátane bieleho námorníctva alebo čiernych fazulí na zmenu tempa. Urobte si snack taco s 1/2 šálky čierne fazuľa, kukurica tortilla a lyžica. salsy pre 8,5 gramu bielkovín.
