Predný deltoid je predná časť ramenného svalu. Táto oblasť svalu sa vyskytuje na kĺbovej hlave a spustí sa, aby sa pripojila na humerus alebo hornú časť ramena. Keď predné deltoidné kontrakty môžu uniesť, ohnúť sa, priečne flexi a vnútorne otočiť ruku. Pretože je to len jedna časť deltového tela a vaše rameno je najkomplexnejší kĺb v tele, nemožno úplne izolovať predný delt. Môžete však vykonávať cvičenia, ktoré získavajú svalové vlákna viac ako iné.
Predné zdvíha
Predné zdvihy je možné vykonať pomocou činky, činiek alebo odporového pásu. Stojte s nohami na ramenách a ramenami na bokoch a ramenami. Držte hmotnosť tak, aby vaše ruky boli šírka ramien alebo mierne širšie s dlane tvárou k telu. Udržujte lakte rovno, zdvihnite hmotnosť pred telo a zastavte na výšku ramien. Nepoužívajte hybnosť ani nehýbejte svoje telo. Pomaly znižujte hmotnosť na jedno úplné opakovanie.
Sediaci ramenný stôl
Posaďte sa na lavicu, ktorá má opierku chrbta a držte činku v každej ruke. Sadnite si s ramenami dozadu a nadol a nohy rovno na podlahe. Prineste ruky nahor tak, aby horná časť ramena bola rovnobežná s podlahou a predlaktie je rovno až k stropu dlaňami dopredu. Vaše ruky sú v pozícii 90/90 a vyzerajú ako gólový pohľad. Pomaly stlačte závažia smerom k stropu, nasmerujte vnútro svojich lakťov smerom k svojej hlave a držte ramená nadol. Zmeňte záťaže späť do štartovacej pozície riadeným spôsobom na jedno úplné opakovanie.
kľučky
Pushups pracovať vaše predné delty a vaše pecs, rovnako ako zapojiť svaly triceps a jadra. Začnite v kľačiacej polohe a položte ruky na podlahu o šírku ramien od seba alebo trochu širšie. Ramená sú kolmé k podlahe, nie šikmé. Vaše telo by malo byť priamkou od hlavy až po kolená. Udržujte abs a pevne ohnite svoje lakte a znížte svoje telo smerom k podlahe. Zastavte 1 palec z podlahy a otočte pohyb, narovnávajte ruky späť do počiatočnej polohy na jedno úplné opakovanie. Pokrok k posunutiu z prstov na zvýšenú výzvu.
dôležité informácie
Ak ste novým cvičením, skúste vykonať len jedno predné deltoidové cvičenie na každom tréningu na odpor. Vykonajte jednu sadu osem až 12 opakovaní s náročnou hmotnosťou. Udržujte správnu techniku v celej sérii opakovaní. Ako sa stávate silnejším zvyšujte odpor a pridajte druhú alebo tretiu sadu každého cvičenia. Najmenej 48 hodín medzi reláciami, aby sa vaše predné delty obnovili a posilnili.
