Vo vašej mysli, mohutný žalúdok by mohol byť plochý brucho s malým pásom - alebo možno budete túžiť po úpätí abs. Bez ohľadu na to, aký je tvar tela alebo aktuálna váha, pracujte na dosiahnutí svojej vízie cvičením a správnym jedlom.
Vysoko intenzívna kardiovaskulárna cvičenie a tréning v celkovej telesnej sile vám pomôžu zbaviť sa telesného tuku, zatiaľ čo cielené cvičenie v brušnej sliznici vám pomôže vytvoriť svalovú definíciu. Jedenie výživnej, kalóriou kontrolovanej stravy zabezpečuje, že vaša tvrdá práca v telocvični nebude odpadná.
Slepiť tuk s kardio
Extra tuku okolo strednej časti často vedie k vyčnievajúcemu bruchu a hustému pásu. Dokonca aj keď ste pracovali na vytváraní brušných svalov, vrstva tuku znamená, že ich nikdy neuvidíte. Pravidelné kardiovaskulárne cvičenie vám pomôže spáliť tuk, ktorý vás udrží od živej žalúdka, ktorú si želáte.
Up intenzita vášho tréningu
Vysoká intenzita kardiostimulátorov vám prinesie lepšie výsledky ako mierne sa rozvíjajúce kardio, podľa štúdie publikovanej v "Metabolickom syndróme a súvisiacich ochoreniach" v auguste 2009. Na konci 12-týždňovej periódy sa tí, ktorí vykonali vysoko intenzívny tréningový tréning protokol zaznamenal významné zníženie typu brušného tuku nazývaného viscerálny tuk v porovnaní s účastníkmi, ktorí absolvovali stredne intenzívny cvičebný program.
Sledovanie srdcovej frekvencie znamená, že pracujete na správnej intenzite. Foto kredit: Lifemoment / iStock / Getty Images Nájdite si cieľovú srdcovú frekvenciu
Je to veľmi jednoduché povedať, keď pracujete tvrdo - máte pocit, vaše dýchanie je namáhané a je ťažké držať rozhovor, zatiaľ čo pracujete von.
Použitie monitora srdcovej frekvencie vám však môže ešte lepšie prečítať, takže viete, že pracujete s dostatočnou intenzitou na vypálenie najväčšieho brušného tuku. Vysoká intenzita sa zvyčajne považuje za 70 až 90 percent vašej maximálnej srdcovej frekvencie.
Zistite svoju maximálnu srdcovú frekvenciu tým, že odpočítete svoj vek od 220 rokov. Napríklad max. Srdcová frekvencia 30-ročnej ženy je 190. Potom vynásobte maximálnu srdcovú frekvenciu o .70 a .90, aby ste našli cieľový rozsah tepovej frekvencie.
30-ročná žena ideálna vysoko intenzívna frekvencia srdcového tepu by bola 133 až 171. Zostaňte vo svojej cieľovej zóne tepovej frekvencie čo najviac počas tréningu, aby ste dosiahli čo najlepšie výsledky.
Intervalové tréningy s vysokou intenzitou
Počas HIIT, alternatívne obdobia intenzívneho výcviku s obdobiami obnovy. To vám umožní pracovať s vyššou intenzitou, ako by ste mohli dosiahnuť s ustáleným kardiom, aby ste dosiahli maximálne spaľovanie brušného tuku. Nielen, že je HIIT efektívnejší, ale aj časovo efektívnejší, vyžadujúci výrazne nižší výcvikový objem, "píše sa v časopise Journal of Obesity Review.
Vyskúšajte tento vzorový trenažér HIIT cvičenie:
- Približne 5 minút zahrievajte jednoduchým tempom.
- Zvýšte rýchlosť bežeckého trenažéra, kým nepretekáte rýchlosť. Sprint na 30 sekúnd až 4 minúty, alebo tak dlho, ako ste schopní.
- Znížte rýchlosť bežiaceho pásu na ľahké jog alebo chôdzu. Obnovte, kým sa vaša srdcová frekvencia nevráti do normálu.
- Opakujte kroky 2 a 3 pre ďalšie tri až šesť kôl.
Hit telocvični (najmä váhy) na vybudovanie svalov a spaľovanie tuku. Photo Credit: oneinchpunch / iStock / Getty Images Vytvorte svaly silným tréningom
Kardio vám pomôže zbierať váš pás, ale je to len časť rovnice. Otočte svoje telo do zariadenia na spaľovanie tukov tým, že vytvoríte svalovú hmotu celkom. Svaly potrebujú viac energie na udržanie vášho tela, takže spaľuje viac kalórií - dokonca aj v pokoji - ako tuku. Čím viac svalov máte, tým viac kalórií budete spaľovať - dokonca aj keď neurobíte absolútne nič.
Zamerajte sa na dva až tri tréningy celkovej telesnej sily každý týždeň. Zahrňte cvičenia na zacielenie vašich zbraní, ramien, hrudníka, chrbta, nohy a abs. Ukážkové cvičenia, ktoré môžete vykonať, zahŕňajú push-ups, pull-ups, vojenské lisy, riadky, drepy, mŕtve vleky a lunges.
Jedná sa o všetky zložené cvičenia, čo znamená, že používajú viac ako jednu svalovú skupinu naraz. Pretože vyžadujú viac svalových náborov, spália viac kalórií, zatiaľ čo ich robíte.
Vyvolávajú aj efekt po spálení, ktorý zvyšuje horúčanie kalórií počas 24 až 48 hodín po cvičení. Nakoniec sú časovo efektívne a umožňujú vám zacieliť viac svalových skupín s menším počtom cvičení za menej času.
Vyberte si pravé brušné cvičenie
Ak ste v skupine, ktorá si myslí, že tvarovaný žalúdok je ten, ktorý sa podobá na mrežu, potom budete musieť tráviť čas budovaním brušných svalov. Cieľový režim brušného tréningu, okrem tréningu v celkovej telesnej sile, vám pomôže pracovať na vytrhávanom vzhľade, ktorý si želáte.
Podľa štúdie ACE Fitness z roku 2001 sú niektoré brušné cvičenia lepšie ako ostatné pre získanie výsledkov - manéver na bicykli, cvičenie kapitána a sedenie na cvičení. Pri cvičení šikmosti, svalov na stranách brucha boli špičkovými umelcami cvičenie kapitána, manéver na bicykli a spätná kríza.
Abs sú vyrobené v kuchyni. Fotografický kredit: Foxys_forest_manufacture / iStock / Getty Images Tonizovaná blahodarná diéta
Zdravá výživa kontrolovaná kalóriou je rozhodujúca pre dosiahnutie skvelého žalúdka. Ak máte navyše k dispozícii viac libier, budete musieť znížiť príjem kalórií, aby ste dosiahli deficit kalórií. To znamená, že každý deň denne konzumujete menej kalórií, ako vy spaľujete cvičenia, fyziologické funkcie ako dýchanie a každodenné životné aktivity.
Zatiaľ čo presný počet kalórií, ktoré potrebujete, závisí od niekoľkých individuálnych faktorov, vrátane vášho veku, váhy, pohlavia a úrovne aktivity, môžete dosiahnuť veľký pokles v príjme kalórií odstránením určitých potravín.Medzi potraviny, ktoré možno vyňať (alebo prísne obmedziť) patria:
- Sódy a ostatné sladké nápoje
- Cookies, koláče, cukríky a iné sladkosti
- Rafinované zrná, ako sú biele cestoviny, biely chlieb a biela ryža
- Tuky zo spracovaného mäsa a vyprážané potraviny
Nielenže sú tieto jedlá nezdravé pre vás, ale sú tiež vysoko kalorické bez toho, aby ponúkali nejakú významnú výživu. Namiesto toho sa zamerajte na tieto potraviny:
- Čerstvá zelenina a ovocie
- Hovädzie mäso, kuracie mäso a ryby
- Nízkotučné mliečne výrobky
- Celé zrná, ako celozrnný chlieb, quinoa, hnedá ryža
- Orechy a semená
- Zdravé tuky ako olivový olej
Nakladanie s čerstvou zeleninou a inými potravinami s nízkym obsahom kalórií vám pomôže udržať pocit spokojnosti a sťaženie vášho kalorického rozpočtu. Tiež budete mať viac energie, aby ste pracovali tvrdo v telocvični.
