Poznáte scénu: Svalnatí, vytesaní muži, ktorí sa zhromažďujú okolo strojov na posilňovanie telocvične, roztrhávajú niekoľko sád pullups a navzájom sa pozerajú na nepredstaviteľne ťažké lavicové lisy. Ako presne títo ľudia dostanú tieto telá? Príplatky môžu byť zahrnuté, ale ak ste chudý chlap, veľa tvrdej práce a správnej výživy sú oveľa pravdepodobnejšie, že vám pomôže získať svalovú hmotu a rozvíjať vyrezávané postavu.
Čo doplnky môžu robiť
Prípravky na vytváranie svalov robia rozkvitajúci obchod, a preto ich návštevníci v telocvični určite používajú. Buff kluci môžu dlžiť niektoré svoje postaviť na doplnky. Niekoľko vedeckých štúdií, vrátane publikovaných v roku 2013 v časopise Nutrition Journal, ukázalo, že bielkovinové doplnky môžu zvýšiť výkonnosť svalov a výkonov. U subjektov, ktorí pravidelne pracujú, môžu tieto doplnky zvýšiť výkon aj v aeróbnych a anaeróbnych cvičeniach.
Doplnky pre svaly
Ak ste chudák, je to najzdravšie získať skôr štíhle svaly ako telesný tuk. Na tento účel možno budete chcieť doplniť svoje cvičenie práškovým proteínom na báze srvátky alebo kazeínu. Obe obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny pre rast a opravu svalov. Ak ste veganská alebo máte neznášanlivosť na laktózu, choďte na sójový prášok, ktorý obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny.
Kreatín je ďalšou inteligentnou voľbou. V roku 2013 vestník Medzinárodnej spoločnosti pre športovú výživu publikoval výskum, v ktorom sa uvádza, že kreatín môže zvýšiť svalovú hmotu i veľkosť svalového vlákna, bez ohľadu na to, či to tréneri užívajú pred alebo po tréningu. Aminokyseliny s rozvetveným reťazcom, tiež známe ako BCAA, môžu tiež podporovať väčšiu syntézu svalových proteínov.
Doplnkové obmedzenia
Cvičenie je oveľa dôležitejšie v procese budovania svalov, ako doplnkov alebo dokonca diétnych bielkovín, podľa špecialistu na preventívnu medicínu Donalda Hensruda. Získanie dostatočného množstva bielkovín je nevyhnutné pre rozvoj svalovej stavby, ale väčšina Američanov už dostane viac ako potrebuje a vyhral odvodenie dodatočných výhod z užívania doplnkov. Vysokokvalitný proteín z celých potravín poskytuje lepšiu výživu pre rast svalov ako bielkoviny z doplnkov. Univerzita Rice odporúča, aby športovci budovali svalovú hmotu približne 0,6 až 0,9 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti.
Spodný riadok
Ak chcete byť svalnatý, je potrebné pravidelne pracovať s rôznymi cvičeniami silového tréningu. Nie je potrebné brať doplnky, ale niektorí ľudia to robia a môžu mať kvôli nim menšie vylepšenia. Neexistuje žiadny spôsob, ako povedať len tým, že sa pozrie na silného chlapíka, či si užíva doplnky. Ak chcete vybudovať svaly, najprv vytvorte konzistentný tréningový plán a zdravú, vyváženú stravu bohatú na bielkoviny - potom, ak máte stále záujem o doplnky, vyčistite si voľby u svojho lekára alebo registrovaného dietetika predtým, ako začnete používať.
