Výhovorky za nevykonávanie zahŕňajú nedostatok času a zaneprázdnený rozvrh. Môžete zlepšiť svoje zdravie a prispôsobiť sa iba štyri dni v týždni. Do kardio trénuje trikrát počas týždňa s posilňovacími tréningmi v dvoch z týchto dní. Váš štvrtý tréningový deň by mal pozostávať z jadra posilňovania a pružnosti.
Zhor zlato, zhor
Aerobic cvičenie je potrebné pre stratu hmotnosti. Fotografický kredit: Estudi M6 / iStock / Getty Images Aeróbne cvičenie spaľuje kalórie na celkovú stratu hmotnosti. Budete musieť urobiť kardio tri dni v týždni na 30 až 60 minút na zasadnutie s miernou intenzitou. Jedna relácia by mala byť vysoko intenzívny intervalový tréning, aby sa maximalizoval výskyt kalórií. Urobte intervaly na ceste alebo na bicykli tým, že budete tvrdo pracovať 30 sekúnd a potom dve minúty ľahšieho zotavenia. Opakujte 10-krát a zahrňte 10-minútové zahrievanie a vychladnutie.
Silový tréning
Fitnes skupina robiť silový tréning. Fotografický kredit: Monkey Business Images / Monkey Business / Getty Images Sila-tréning môže byť vykonávaný dvakrát týždenne v rovnaký deň ako kardio s voľným dňom medzipriestorov. Urobte cvičenie späť do zad s malým odpočinkom medzi tým celkom tri sady. Vyberte jednu až dve cvičenia na hlavnú svalovú skupinu a každý z nich má 10 až 15 opakovaní.
Dva pre jedného
Jóga vám pomáha zostať flexibilná. Fotografický kredit: Denis Raev / iStock / Getty Images Zameranie sa na jadro tvorí súčasť štvrtého tréningu v týždni spolu s dôrazom na flexibilitu. Obvod jadrových cvičení môže zahŕňať čelné a bočné dosky, supermety, jednopodlažné mŕtve vleky a zákruty s loptou. Vykonajte každú jednu minútu a dokončite tri okruhy. Dvadsať minút jogy sa tiahne pre hlavné svalové skupiny - vrátane štvorčekov, šunky, gluteálov a chrbta - vám pomôže zostať flexibilný.
