Členstvo v telocvični sa môže zdať presne to, čo potrebujete, keď chcete schudnúť. Zatiaľ čo cvičenie má miesto v režime úbytku hmotnosti, zriedka samotné cvičenie podporuje alebo udržuje chudnutie. Štyridsaťpäť minút cvičenia denne je dobrý začiatok, ale budete tiež musieť zmeniť svoje stravovacie návyky a životný štýl, aby ste urobili významné zmeny tela.
Mechanizmy chudnutia
Proces straty hmotnosti sa zmenší na jednoduchú rovnicu, ktorá spotrebováva menej kalórií, ako spáliť. Teoreticky týždenný deficit 3500 kalórií prináša libru straty hmotnosti; takže teoreticky, ak spálíte 500 kalórií v každom z vašich 45-minútových cvičení, mali by ste stratiť asi 4 libry za mesiac. To sa však v skutočnosti vždy neprejavuje. V publikácii "Journal of Obesity" z roku 2011 Stephen A. Boutcher, ktorý sídli na fakulte medicíny na Univerzite v Novom Južnom Walese, poukazuje na to, že aeróbne cvičenie v rovnovážnom stave má zanedbateľný vplyv na zloženie tela.
Dilema
Ak chcete spáliť 3 500 kalórií, aby ste stratili libru týždenne, musíte sa venovať intenzívnej aktivite 45 minút denne - od nedele do soboty. Napríklad osoba, ktorá váži 155 libier, môže spáliť približne 500 kalórií počas 45-minútovej intenzívnej akrobatickej akrobatickej triedy, 5,2 mph jazdy alebo 15-mph jazdy na bicykli. Začiatočníci však nemusia byť schopní pracovať dostatočne tvrdo v relácii na vypálenie 500 kalórií kvôli svojej kondícii. A ak budete držať túto intenzitu sedem dní v týždni, týždne na konci - nakoniec vyhorete alebo zraníte. Dokonca aj keby ste mohli udržiavať túto intenzitu každý deň, stále musíte udržať váš príjem kalórií pod kontrolou. Vypaľovanie 500 kalórií za deň nie je dobré, ak budete jesť extra 500 kalórií, pretože ste negovali deficit kalórií. Cvičenie zvyšuje chuť do jedla, takže si možno ani neuvedomujete, že ste sa plížili v extra jedle.
Realistické ciele
Namiesto preháňania denne a denne na spálenie týchto kalórií plánujte na miernejšiu intenzitu tréningu. Môžu spáliť menej kalórií a mať za následok úbytok hmotnosti o niečo menej ako jednu libru za týždeň - alebo asi 2 až 3 libry za mesiac - ale budú dlhodobo udržateľnejšie. Zamerajte sa na týždennú rutinu, ktorá kombinuje kardio a silový tréning. Kardio vám pomáha spáliť pomerne rýchlo kalórie a silový tréning stavia štíhlu svalovú hmotu, čo môže pomôcť zvýšiť vašu rýchlosť metabolizmu, čo znamená, že počas celého dňa spaľujete trochu viac kalórií.
Plán
Celková telová rutina, ktorá sa zaoberá všetkými hlavnými svalmi tela - boky, chrbát, nohy, hrudník, paže, ramená a abs - trvá len 20 až 30 minút, keď urobíte iba jednu sériu osem až dvanástich opakovaní hmotnosť, ktorá sa cíti ťažká. Pridajte ďalšiu sadu alebo dve z každého cvičenia a vyplníte celých 45 minút. Mali by ste povoliť najmenej 48 hodín medzi silovými tréningovými reláciami na zotavenie, a tak len dve až tri z nich týždenne spáliť asi 168 kalórií za tréning.
V dňoch, kedy neurobíte silový tréning, vaša najefektívnejšia kardiologická aktivita pri chudnutí zahŕňa intervaly s vysokou intenzitou, tvrdí Boutcher. Tento prístup, ktorý zahŕňa celkové úsilie trvajúci 6 sekúnd až 4 minúty s rovnakým množstvom obnovy, výrazne znižuje odolnosť proti inzulínu a zvyšuje účinnosť vášho tela pri spaľovaní tukových kalórií. V každej z týchto relácií môžete vypáliť 300 až 500 kalórií v závislosti od intenzity, počtu intervalov a veľkosti. Dovoľte si, aby si každý deň odpočíval od intenzívneho cvičenia týždenne, aby ste nevyhoreli ani nezranili. Väčší ľudia horia viac kalórií a môžu zistiť, že váha prichádza rýchlejšie na začiatku.
Zmeny v životnom štýle
Zvážte zmeny v životnom štýle, ktoré uľahčujú cvičenie a úbytok hmotnosti. Tieto zmeny vám tiež pomôžu udržať Vašu novú váhu. Spať sedem až deväť hodín za noc, takže máte energiu, aby zasiahla do telocvične. Nedostatočný spánok spôsobuje, že vaše telo uvoľní hormóny stimulujúce hlad, takže máte ťažší čas na kontrolu chuti do jedla. Udržujte stres na minimum, takže ste menej pokúšaní jesť pre pohodlie a produkovať hormón kortizol, čo podporuje zvýšenie telesnej hmotnosti.
