Výživa je rovnako dôležitá pre úspech kulturistov, ako sú lavice, mŕtvy a squatové cvičenia. Zatiaľ čo väčšina odvetvia výživy kulturistiky sa zameriava na bielkoviny na tvorbu svalov a podobné doplnky, uhľovodíky by mali byť väčšinou vo vašej strave, ak chcete zvýšiť veľkosť a svalovú definíciu. Či je váš diétny plán hromadiť alebo stratiť tuk, sacharidy sú nevyhnutným zdrojom energie pre maximálny výkon v telocvični.
Druhy uhľohydrátov
Vo všeobecnosti sú sacharidy dostupné v pomalých tráveniach a rýchlo sa stráviteľných formách. Slow-digestive sacharidy obsahujú potraviny, ako sú celozrnné chleby, zelenina, ovocie a fazuľa. Jedná sa o najlepší druh sacharidov pre vás ako kulturista, pretože sú nízke glykemické, čo znamená, že poskytujú ustálený stav krvného cukru po dlhú dobu. Vysoké glykemické sacharidy, ako je biely chlieb a sladké nápoje, poskytujú rýchle, ale krátke zvýšenie energie, pretože je ľahké pre vaše telo rozložiť ich na cukry. Príliš veľa vysokých glykemických sacharidov môže viesť k zvýšeniu hmotnosti.
Úloha uhľovodíkov
Glykogén je zdroj energie, ktorý ukladáte vo vašom svalstve, a je veľmi dôležitý pre váš výkon v kulturistike. Podľa registrovaného dietetika Katy Jamesa z University of Nebraska konzumácia uhľohydrátov s nízkym glykemickým indexom pomáha vašim svalom ukladať glykogén pre budúce použitie a konzumácia vysoko glykemických sacharidov pred tréningom alebo počas tréningu vám poskytne energiu, ktorú potrebujete na to, aby ste nevyčerpali ukladá váš glykogén. Americká diétna asociácia odporúča, aby ste konzumovali 0,45 g až 0,7 g sacharidov na kilogram telesnej hmotnosti počas 30 minút od fyzickej aktivity, aby ste udržali zásoby glykogénu a zabránili tak strate svalov katabolizmu.
Zväčšovanie
Keď sa pokúšate získať svalstvo v mimosezóne pred súťažou o kulturistiku, potrebujete denne množstvo kalórií na pokračujúce zisky. Väčšina týchto kalórií musí pochádzať zo sacharidov. Revízny článok z časopisu "Športová medicína" z roku 2004, ktorý sa objavil v časopise "Sports Medicine", hovorí, že kulturisti v priemere potrebujú medzi 2,25 g a 2,75 g sacharidov na kilogram telesnej hmotnosti za deň, aby mali dostatočné množstvo glykogénu. To bude predstavovať zhruba 55 až 60 percent dennej stravy.
výstrižok
Diéta pre kulturistika sa posúva z nárastu telesnej hmotnosti na stratu tuku pri vstupe do konkurenčnej fázy vášho tréningu. Strata tuku pomáha vylepšiť definíciu svalov. Zatiaľ čo počas tejto fázy ešte musíte jesť väčšinou nízko glykemické sacharidy, mali by ste jesť menej z nich. Špecialista na cvičenie Len Kravitz hovorí, že možno budete musieť znížiť príjem karbohydrátov na podporu chudnutia pred súťažou. Avšak, s poklesom vášho obsahu karbónu, mali by ste udržiavať podobné množstvo kalórií, a to zvýšením príjmu proteínov a zdravého tuku vhodným spôsobom. Hovorte o registrovanom dietetike pred začatím fázy straty hmotnosti vo vašej diéte pre posilňovanie.
