Mie�anie trena��ra a cvi�enia na cvi�enie na bicykli je ako kombinovanie �okol�dy a ara�idov�ho masla: dobr� n�pad. Striedanie kardiovaskul�rneho tr�ningu medzi dvoma r�znymi cvi�eniami zni�uje riziko nadmern�ho zranenia, zvy�uje motiv�ciu a vytrvalos� a m�e dokonca eliminova� nudu. Ch�dza a beh na be�eckom p�se s� n�razov� cvi�enia, zatia� �o cyklistika je cvi�enie bez n�razu. Kombin�cia obidvoch po�as jednej rel�cie poskytuje komplexnej�� tr�ning.
Krok 1
Zahrejte p� a� desa� min�t na be�iacom p�se alebo na stacion�rnom bicykli pomaly a� miernym tempom.
Krok 2
Dokon�ite svoj tr�ning v �t�le v�cviku obvodov striedan�m �asu str�ven�ho na ka�dom cvi�en�. Napr�klad cyklus po dobu piatich min�t a potom chodi� alebo jog na be�iacom p�se po dobu piatich min�t. Opakujte vzor celkovo 30 a� 40 min�t. Cvi�te miernou intenzitou, aby ste zv��ili srdcov� frekvenciu.
Krok 3
Rozde�te tr�ning do dvoch ust�len�ch rel�ci�. Vykonajte p� a� desa� min�t bu� na be�iacom p�se, alebo na bicykli - pod�a toho, �o je pre v�s najn�ro�nej�ie - v mierne n�ro�nom tempe, ale na ktorom m�ete udr�iava� konverz�ciu. Dokon�ite 20 a� 30 min�t na �ah�ie cvi�enie na miernu a� vysok� intenzitu, ale na �rovni, na ktorej m�ete st�le hovori�.
Krok 4
Postupne zvy�ujte �as str�ven� na ka�dom cvi�en�, preto�e va�a kond�cia sa zlep�uje. Napr�klad, ak ste za�ali s 10 min�tovou prech�dzkou a 20 min�tov�m cyklom, prejdite 12 min�t a potom prejdite 23 min�t. Americk� akad�mia �portovej medic�ny odpor��a ka�d� t��de� 150 min�t cvi�enia s miernou intenzitou, pri�om ka�d� rel�cia trv� minim�lne 20 min�t a maxim�lne 60 min�t.
Krok 5
Zmeni� intenzitu ka�d�ho cvi�enia zv��en�m r�chlosti a nadmorskej v��ky.
Krok 6
Vykonajte p� min�tov� vychladenie zariadenia, ktor� ste pou�ili naposledy. Postupne spoma�te svoje tempo a skon�te ve�mi pomal�m chodcom alebo ped�lom.
Krok 7
Stre�te nohy a ostatn� hlavn� svalov� skupiny po dobu 15 a� 30 sek�nd.
Veci, ktor� budete potrebova�
- be�eck�
- Stacion�rny bicykel
�Tipy
- Minimalizujte prechodov� �as medzi zariadeniami, aby sa va�a srdcov� frekvencia zv��ila.
�varovanie
- Ak m�te ak�ko�vek zdravotn� stav alebo ste neakt�vnu, predt�m ne� za�nete s ak�mko�vek cvi�en�m, porozpr�vajte sa so svoj�m lek�rom.
