Spodná časť brucha je väčšinou rektus abdominis svaly. Tieto svaly sú dlhé a ploché a väčšina cvičení zameriavajúcich sa na túto oblasť sa robí z chrbta, alebo zhora, pozície. Vykonajte každé cvičenie pre jednu až tri sady a osem až dvanásť opakovaní. Uistite sa, že máte aspoň jeden deň odpočinku medzi cvičeniami, aby ste dostali dostatok času na opravu svalov.
Toe Klepnite na
Začnite lícom na podlahe s kolenami ohnutými a zarovnanými nad bokmi. "Tvar" odporúča držať teľatá rovnobežne s podlahou a kolenami a členkami spolu. Potom kontrahujte svoje bruško a priveďte chrbticu do neutrálnej polohy. Pomaly spustite pravú nohu, aby sa vaše prsty sotva dotýkali podlahy. Keď zdvihnete prsty z podlahy, vydychujte a vráťte nohy do východiskovej polohy. Opakujte, striedajte strany. Každá noha sa počíta ako jedna sada.
Sediace krúžky nohy
"Zdravie žien" uvádza toto cvičenie ako najvyššiu cestu k vyrovnaniu dolného brucha. Začnite tým, že sedíte na podlahe a vaše nohy sú úplne roztiahnuté. Potom sa opierajte o lakte, držte prsty na bokoch bokov. S dolným chrbtom stlačeným do podlahy zaujmite jadro a zdvihnite nohy o 45 stupňov. Umiestnite prsty na nohy a súčasne stlačte stehná a vystrihajte ich v smere hodinových ručičiek. Vykonajte osem až 12 kruhov. Potom prepnite na kruhy proti smeru hodinových ručičiek. Každý smer sa počíta ako jedna sada.
Reverzná krivka
Ležať v polohe na chrbte na rohoži s kolenami ohnutými a nohami plochými na podlahe. Vaše ruky by mali byť vedľa vašich strán s vašimi dlhami smerom dole. Počas výdychu vystužte trup tým, že sa dostanete do brušných svalov a pomaly zdvihnite nohy z podlahy. Americká rada na cvičenie vysvetľuje, aby ste si udržali kolená priamo nad bokmi, pričom si udržiavate 90-stupňový uhol v kolenách. Potom zúžte jadrovo a flexi svaly hrudníka a pomaly zdvihnite boky z rohože. Prevráťte chrbát, ako keby ste sa pokúšali priviesť kolená k vašej hlave a zakričať, kým sa vaša chrbtica nemôže ďalej pohybovať. Pri inhalácii znížte chrbticu smerom k rohoži tým, že sa vaše horné stehná posúvajú dozadu, kým nie sú umiestnené priamo nad bokmi. Toto sa počíta ako jedno opakovanie.
