Sacharidy a bielkoviny sú makroživiny, ktoré vaše telo potrebuje vo veľkom množstve; poskytujú vaše cukry a aminokyseliny energiu, opravu a rast. Potraviny bohaté na bielkoviny vám tiež dodávajú tuky, ďalšie makroživiny potrebné pre bunkové funkcie. Váš denný príjem potravy by mal byť asi 55 až 65 percent zo sacharidov, 20 až 25 percent z bielkovín a 25 až 35 percent z tuku, podľa americkej rady na cvičenie.
Špagety a biela ryža
Varené nuguly špagiet sa trávia oveľa pomalšie v porovnaní s dusenou dlhozrnnou bielou ryžou. Jedna šálka nudlí má glykemický index alebo GI 41 v porovnaní s 1 šálkou ryže s GI 109; GI sacharidov je miera toho, ako rýchlo zvyšuje hladinu cukru v krvi. Jedzte potraviny s nízkym GI po celý deň okrem okamžitej intenzívnej cvičenia. Potraviny s vysokým obsahom GI, ako napríklad biela ryža, sú perfektnými uhľohydrátmi pre jedlá po cvičení, pretože zvýšená produkcia inzulínu zvyšuje schopnosť svalových buniek doplniť energiu, ktorú ste použili počas tréningu. Šálka nudlí má 197 kalórií a 40 g sacharidov. Šálka bielej ryže má 205 kalórií a 45 g sacharidov.
Kuracie prsia a hovädzie špíz
Potraviny na báze zvieraťa, ako sú kuracie prsia a hovädzia sviečkovica, majú vysokokvalitné bielkoviny. Tieto zdroje bielkovín obsahujú všetkých osem esenciálnych aminokyselín; vaše telo nedokáže vyrábať esenciálne aminokyseliny, takže ich musíte dostať z potravín, ktoré konzumujete. 3 oz. servírovanie pečených kuracích pŕs má 140 kalórií, 27 g bielkovín, 3,5 g tuku a 63 mg cholesterolu. 3 oz. servírovanie upečenej hovädzej sviečkovej má 162 kalórií, 26 g bielkovín, takmer 6 g tuku a 112 mg cholesterolu. Voľte kuracie prsia častejšie ako sviečkovica, čo znižuje príjem cholesterolu; ak ste precitlivený na cholesterol, čím vyšší máte cholesterol, tým väčšie riziko vzniku vysokého cholesterolu v krvi je podľa článku z roku 2007, ktorý uverejnil registrovaný dietetik Janet Bond Brill, Ph.D., publikovaný v časopise Health & Fitness Journal.
Losos a sardinky
Tuk v morských rybách, najmä v lososoch a sardinkách, je pre vás zdravý v porovnaní s tukom v kuracích a hovädzích. Losos a sardinky majú primárne omega-3 polynenasýtený tuk s veľmi malým množstvom nasýtených tukov. Omega-3 mastné kyseliny zvyšujú váš dobrý alebo HDL cholesterol a znižujú hladinu triglyceridov alebo krvného tuku, odporúča Dr. Brill. Tri unce grilovaného atlantického lososa majú 175 kalórií, 19 g bielkovín, 10,5 g tuku a iba 54 mg cholesterolu. 3 oz. podávanie konzervovaných sardiniek v paradajkovej omáčke má 210 kalórií, 15 g bielkovín, 17 g tuku a žiadny cholesterol.
