Ak nemáte trávnatú plochu alebo futbalový míč, stále môžete trénovať na futbal pomocou zariadenia, ktoré nájdete v posilňovni alebo fitnescentre. Môžete si vybudovať svaly, zlepšiť svoje kardio-respiračné funkcie a trénovať vaše srdce a pľúca pre vysokú intenzitu, štart a stop požiadavky na futbal. Pomocou celoročného periodizačného plánu môžete využívať telocvičňu, aby ste získali a zostali v najlepšej forme pre futbal.
Svalová budova
Budete chcieť vytvoriť svaly pre futbal, najmä vaše svaly nižšieho tela. Urobte to v mimosezóne tým, že zdvíhate závažia. Vykonávajte cvičenia, ako sú mŕtve telieska, drepy, kostičky a nožné lisy, ktoré sa zameriavajú na kvadricepsy, teľatá, hamstringy a flexi hrudníka. Ak je vaším cieľom stavať svaly, začnite najprv cvičením s nízkou hmotnosťou a vysokým počtom opakovaní. Ak robíte nožnicové lisy, napríklad urobte tri sady ôsmich až desiatich tlače s množstvom hmotnosti, ktoré je náročné a ktoré vás do 90 sekúnd vyčerpajú svaly. V priebehu času môžete skúsiť používať ťažšie váhy a vykonať menší počet opakovaní, ktoré vyčerpajú svaly v kratšom časovom období, napríklad 30 sekúnd. Obe metódy - vysoké opakovanie s nízkou hmotnosťou a nízke opakovanie s vysokou hmotnosťou - sa ukázali ako účinné pre budovanie svalov u mužov a žien, poznamenáva Jessica Matthews z Americkej rady pre cvičenie. Odpočívajte 24 až 48 hodín predtým, ako znovu vykonáte tieto svaly, aby ste sa mohli zotaviť a rásť.
Výcvik svalovej vytrvalosti
Keď sa blížite k svojej futbalovej sezóne, začnite trénovať svaly spôsobom, ktorý im pomôže dlhodobo ich používať. Svalové vytrvalostné cvičenia obsahujú viac opakovaní cvičení s použitím ľahších váh - asi 40 až 70 percent maxima, ktorú môžete zdvihnúť. Cirkev tréning cvičenie je ďalším spôsobom budovania vytrvalosti. Cirkulačné tréningy sú navrhnuté tak, aby vyvíjali silu pre všetky hlavné svalové skupiny vo vašom tele pri budovaní vytrvalosti. Okruhový tréning zahŕňa sériu rôznych cvičení s osem až desiatimi opakovaniami každého cvičenia s jednou minútovou prestávkou medzi jednotlivými cvičeniami. Cvičenie v sérii obvodov je navrhnuté tak, aby používalo vaše veľké svalové skupiny a tento typ tréningu zahŕňa primerané množstvo rezistencie a aeróbnej intenzity.
Výbušná pevnosť
Dosiahnutie jedného silného posunutia do lopty, napríklad keď brankár vyrazí na strelu na bránku, si vyžaduje výbušnú silu, ktorú možno vyvíjať s posilňovňou. Cvičenie, ako je box box, v ktorom začnete sedieť a postaviť sa, aby zdvihol váhu na ramená, a nohy lisy vám pomôžu zlepšiť výbušnú silu. Skákanie na škatuľu s oboma nohami alebo stojace s jednou nohou na krabičke a potom tlačením sa do seba sú príklady nevyvážených výbušných cvičení. Vykonajte šesť až osem opakovaní cvičení s použitím výbušnej sily s použitím približne 50 percent maximálnej hmotnosti - váha závisí od vašej východiskovej sily.
Reaktívny výkon
Reaktívna alebo plyometrická sila je vaša schopnosť koordinovať viac ako jeden sval na vytvorenie pohybu. Napríklad, keď skočíte do hlavy lopty alebo zablokujete výstrel, najprv ohýbate kolená smerom nadol, potom stlačte a skákajte. Ak chcete trénovať plyometrickú energiu, vykonajte cvičenia, ako napríklad skákanie z krabice a potom vyskočte hneď, ako narazíte na zem. Reaktívne drepy majú skloniť, pozastaviť a potom zdvihnúť hmotnosť. Preskočenie, šprintovanie alebo obrovské kroky sú tiež dobrými príkladmi cvičení s jadrovou energiou.
Kardio tréning
Futbal je predovšetkým aeróbny šport, ktorý vyžaduje, aby ste si znova znova vyklepali zakaždým po šprintovaní na loptu. Hra tiež vyžaduje aeróbne kondicionovanie. Vlak na aeróbnu fitnes v mimosezóne pomocou trenažéra, eliptického, cvičebného bicykla alebo veslovania. Môžete vykonať šprint na týchto strojoch pomocou nižšieho odporu, sklonu a nastavenia prevodu, ktoré vám umožnia pracovať pri veľmi vysokej intenzite 30 až 90 sekúnd. Vezmite si dvojminútový odpočinok pred vykonaním ďalšieho sprintu - odpočinok medzi sprintmi vám pomôže trénovať vašu schopnosť zotaviť sa, povedal britský výkonný tréner Brian Mac. Vykonajte šprinty s použitím ťažkých strojov s ľahkými závažiami, ktoré vám umožnia pracovať pri veľmi vysokej intenzite 30 až 90 sekúnd pred tým, než pneumatiku.
