Láska rukoväte, muffin top: nech sa nazývajú spodný chrbát tuku, je pravdepodobné, že sa chcete zbaviť. Zníženie spotu nefunguje a môže spomaliť vaše výsledky, takže neklaďte reflektor na chrbát. Skôr, vezmite troch-pronged prístup, so zameraním na diétu, kardio a silový tréning k poklesu libier a tónu. Pridajte cvičenia spodnej časti chrbta do rutiny silového tréningu - tonizácia sa stane viditeľnejšou po celkovej strate telesnej hmotnosti. Porozprávajte sa so svojím lekárom pred začatím cvičebného programu alebo pri zmene stravy.
Vyberte svoje potraviny múdro
Krok 1
Znížte hmotnosť tým, že budete jesť menej kalórií ako vy. Realistické ciele, ako napríklad zníženie o 250 až 500 kalórií denne, sú dosiahnuteľnejšie ako snaha stratiť veľa váhy prostredníctvom strachu diéty. Zamerajte sa na zdravú stratu hmotnosti od 1 do 2 libier týždenne.
Krok 2
Jedzte chudé zdroje bielkovín, zdravých tukov, ovocia, zeleniny a komplexných uhľohydrátov. Konzumujte prázdne kalórie, ako napríklad cukrovinky, pizzu a štiepky, s obmedzením, čo obmedzuje denný príjem na maximálne 250 kalórií. Prázdne kalórie neposkytujú živiny a zvyčajne obsahujú cukor a tuk, dve zložky, ktoré môžu spomaliť strata hmotnosti.
Krok 3
Dbajte na svoje stravovacie návyky a drobné zmeny. Zníženie veľkosti porcií, vypnutie televízora pri jedle a nájdenie spôsobov, ako byť sociálne, bez toho, aby ste jedli alebo pili, sú všetky zmeny správania, ktoré zvyšujú vaše povedomie o vašom príjme potravín.
Pohni sa
Krok 1
Urobte buď 150 minút mierne intenzívneho kardia alebo 75 minút intenzívne intenzívne kardio každý týždeň. Určite svoju intenzitu pomocou rýchleho testu: ak môžete hovoriť, ale nie spievať, ohodnoťte cvičenie ako mierne intenzívne. Cvičenie je intenzívne intenzívne, ak môžete povedať len pár slov bez straty dychu.
Krok 2
Zvýšte výkon na 300 minút týždenne, aby ste dosiahli lepšie a rýchlejšie výsledky.
Krok 3
Posilňujte a tónujte svoje svaly dvakrát alebo trikrát týždenne. Robte 8 až 10 cvičení, ktoré sú náročné na všetky hlavné svalové skupiny v tele: chrbát, ramená, ramená, hrudník, jadro a spodná časť tela. Zahrňte cvičenia pre spodnú časť chrbta.
Vydajte sa von
Krok 1
Vykonajte toto cvičenie, aby ste zvládli tón chrbta a svalov žalúdka. Pokľaknite za cvikom. Prejdite na loptu a položte ruky na podlahu pred sebou.
Krok 2
Utiahnite brušné svaly a prechádzajte rukami dopredu. Držte si chrbát rovno a boky hore, ako budete chodiť dopredu. Pozastavte, keď sú na loptičku iba kolená, holenky a nohy. Držte sa 30 až 60 sekúnd.
Krok 3
Zvýšte intenzitu tým, že budete ďalej kráčať rukami a zastavíte, keď len vaše nohy zostanú na lopte. Nechoďte tak ďaleko, ak nemôžete udržať spodnú časť chrbta alebo boky v tejto polohe.
Vytvorte si späť
Krok 1
Stabilný guľový mostík tónuje spodnú časť chrbta, abs a glutes. Ležať na chrbte, zdvihnite nohy z podlahy a pod kolená položte loptu na stabilizáciu.
Ďalšie cvičenia spodnej časti chrbta sú k dispozícii v telocvični: spodný zadný stroj, v ktorom ste sedeli a opierali ste sa o odpor a variabilitu rímskeho stoličkového prístroja, v ktorom ste zvýšený a sklonený, a vyvyšujete horné telo proti gravitačnej rezistencii , Avšak neobmedzujte silový tréning na dolnú časť chrbta.
Krok 2
Utiahnite brušné svaly a postavte nohy na loptu. Stlačte päty a zdvihnite boky z podlahy. Urobte priamku s kolenami, bokmi a ramenami. Držte sa 30 až 60 sekúnd, zastavte sa, keď sa vaše svaly vyčerpajú.
Krok 3
Držte váženú loptu na žalúdku, aby ste zvýšili intenzitu.
