Podľa Malcolma Creaseyho v "Kompletnom horolezeckom horolezectve" je sila ruky zďaleka najdôležitejším typom sily pre lezenie, pretože ruky sú posledným spojovacím článkom v reťazci, cez ktorý je usmerňovaná všetka iná telesná sila. Preto je dôležité, aby ste vykonali ručné posilňovacie cvičenia, ak chcete zlepšiť svoje lezenie.
Odtlačky prsta
Zatiaľ čo pravidelné pohyby hlavne posilňujú ruky, ramená a hrudník, prstové kolieska predstavujú pridanú výhodu pri cvičení ručných svalov, najmä prstov. Namiesto toho, aby ste položili svoje ruky na zem, podporujte svoju váhu len prstami. Vykonajte tri sady s dvadsiatimi až dvomi opakovaniami, čím zvyšujete tieto čísla, pretože vaša sila sa zlepšuje. Pre dodatočný odpor zdvihnite nohy tým, že ich umiestnite na schodík alebo na stoličku, aby ste preniesli väčšiu odolnosť voči prstom na vaše prsty.
Barbell Lift
Podľa ABC-of-Rock Climbing, štandardný 45-lb. Olympijský pruh je ľahšie uchopiteľný ako hrubý pruh, pretože vám umožní zabaliť palec okolo pruhu a zamknúť ho cez ukazovák. Silný tyč naopak zakazuje používať tento zámok a vyžaduje si väčšiu silu na udržanie vašej priľnavosti. Na výšku pasu nastavte činku na drevenom nosiči a pridajte do nej 50 až 150 percent svojej telesnej hmotnosti. Stojte pred ňou so svojimi nohami ramennej šírky. S dlhými dlaňami smerom nadol mierne zdvihnite mierku a držte ju čo najdlhšie a potom ju spustite späť na stojan. Opakujte až do zlyhania. Ak nie je k dispozícii tlustá tyč, zabaľte okolo štandardnej olympijskej tyčinky utierku, aby ste ju zväčšili.
Pull-up Bar visieť
Namiesto toho, aby ste vytiahli dlaky smerom k vám, postavte dlani od teba. Okrem zlepšenia sily vašich rúk toto cvičenie tiež vytvára svaly na hrudi, ramenách, chrbte a bicepsu. Zamerajte sa na držanie statickej polohy s ramenami na polovicu. Vykonajte tri opakovania po jednej minúte. Akonáhle to môžete urobiť, zaveste z prstov.
Školenie prstom
Podľa výrobcu horolezeckého zariadenia Metolius sú prstové dosky vysoko efektívne na budovanie kontaktu s pevnosťou potrebnou pre lezenie. Ak chcete vykonať cvičenia na prstoch paluby, vyberte záchytné body, ktoré sú vhodné pre vašu silovú úroveň a vykonajte mŕtve visiace - ramená rovno a mierne ohnuté - a držte ich čo najdlhšie. Keď ste zvládli mŕtvy povesť, visí s ohnutými rukami a zamerajte sa na udržiavanie statického kontrakcie až do zlyhania. Použite menšie držanie, pretože sila ruky zvyšuje. Buďte však opatrní, pretože menšie držiaky zvyšujú riziko poškodenia jemných prstov.
dôležité informácie
Jediný spôsob, ako sa stať dobrým horolezcom je lezenie, hovorí John Long a kol. v "Pokročilom horolezectve". Hoci prospešné, silové cvičenia samé o sebe nezlepšia vašu lezeckú techniku. Preto nenahradzujte lezenie na vnútornej stene alebo na schodisko na reláciu v posilňovni alebo v telocvični. Namiesto toho používajte ručné posilňovacie cvičenia ako dodatočnú súčasť vášho tréningového programu.
