Získať silu v len málo ako týždeň je záležitosť tréningu, odpočinku a vyváženej stravy. Budovanie sily vašich svalov rýchlo znamená, že musíte dostať veľa spánku a jesť dostatočné množstvo bielkovín. Znížte aeróbne cvičenie počas tejto doby, pretože vyčerpáva svaly paliva, ktoré potrebujete na zdvíhanie ťažkých váh. Rastový hormón je pri spánku na vrchole všetkých hodín. Vaše telo dokáže optimálne opraviť a rozširovať vaše svalové tkanivo, keď sa počas týždňa dostanete kvalitného spánku, aby ste sa stali silnejšími.
Zdvihnite ťažké závažia
Krok 1
V nedeľu trénujte na hrudi a späť, potom v pondelok pracujte na nohách a brušných dňoch a posilňujte celé telo za týždeň.
Krok 2
Začnite každú tréningovú reláciu s jedným primárnym cvičením pre každú svalovú skupinu, ako sú ploché stolíky na lýtko na hrudník a triceps. Vykonajte bočné vyťahovanie chrbta a bicepsu, drepy pre nohy a vážne úbytky drvenia pre vaše bruško.
Krok 3
Zvýšte miernu hmotnosť na 10 opakovaní, ako nastavenie zahrievania pre každé cvičenie. Odpočinkujte dve minúty, potom zvyšte hmotnosť o 10 percent pre lavičky, pulldowns a abs. Pridajte 20 percent na nižšie drepy a dokončite len päť opakovaní pre túto druhú sadu.
Krok 4
Odpočívajte tri minúty, potom pridajte o 5% väčšiu váhu pre cvičenie v hornej časti tela a o 10% väčšiu váhu pre squaty a dokončite len tri až päť opakovaní.
Krok 5
Začnite pridávať iba 5 libier na cvičenie v hornej časti tela a 10 libier na nižšie telesné cvičenia pre nasledujúce sady, kým nemôžete urobiť len jeden alebo dva opakovania. Uistite sa, že medzi týmito neskoršími súbormi zostávate tri až päť minút. Urobte celkom 8 až 10 sád vrátane vášho zahrievacieho setu.
Krok 6
Vykonajte ešte jedno cvičenie na sval, ako je napríklad stĺpcový stĺpový stĺpik pre hrudník a triceps, sedenie káblových radov pre chrbát a biceps, mŕtve uličky pre nohy a zavesenie nohy pre vaše abs. Postupujte podľa rovnakého vzoru zahrievacieho súboru a postupne ťažších sád maximálne piatich opakovaní.
Jedzte správne
Krok 1
Jedzte pred tréningom jedlo pomaly trávenia uhľohydrátov a bielkovín na palivo vášho tréningu, zaistite, že máte dostatok aminokyselín na stimuláciu syntézy svalového tkaniva. Rozložte 1 polievková lyžica. z prírodného arašidového masla a 1/2 lyžice. z plodov rozložených na plátky opečeného chlebového kukurice. Napíšte proteínový chlieb obsahujúci 1 šálku odstredeného mlieka a 24 g bielkovín z prášku z srvátkovej bielkoviny s vaším toastom jednu až dve hodiny pred tým, ako sa váš tréning stane silnejším počas jedného týždňa.
Krok 2
Napijte proteínový trepanie po 1 týždni s 1 šálkou odstredeného mlieka, 1/2 šálky ľadovej vody, 48 až 72 g bielkovín z prášku z srvátkovej bielkoviny a 1 šálka zmrznutých ananásových kúskov. rýchlo sa stráviteľné sacharidy v ananásu stimulujú rýchlu absorpciu aminokyselín a glukózy do buniek, čo zvyšuje syntézu bielkovín, čo zvyšuje vašu svalovú silu.
Krok 3
Konzumujte šesť až sedem jedál každé dve až tri hodiny, čím udržiavate hladinu cukru v krvi stabilnú a podporujete rast svalového tkaniva.
Tipy
- Zaznamenajte si váhu, ktorú zdvihnete, počet sád a počet opakovaní, ktorý sa porovná s vašimi údajmi nasledujúci týždeň. Vlak s partnerom, ktorý vás môže spoznať a poskytnúť nejaké povzbudenie prostredníctvom každého zástupcu a setu.
varovanie
- Do lavicových lisov, drepov a mŕtvych ťahov v klietke s kolíkmi s bezpečnostnými lištami, aby ste nezlikali tyč na svojom tele.
