Železný kríž je posilňovacie cvičenie používané v posilňovni a na gymnastike. Má niekoľko rôznych variácií, ktoré môžete urobiť v závislosti od vašej fyzickej kondície a cieľov. Niektoré varianty zahŕňajú iné skupiny svalov, ako sú nohy, ale zameranie cvičenia je chrbát a ramená.
Činka horného tela
Použite činky na železné krížové cvičenie na cieľové ramenné a chrbtové svaly. Stojíte počas tohto cvičenia, ale nehýbte nohy; jediný pohyb nastáva na ramennom kĺbe. Držte činky pred stehnami s vašimi dlhami smerom k vám. Udržujte svoje ruky rovno a zdvihnite činky nahor a von až po boky, až kým nie sú vaše paže rovnobežne s podlahou s vašimi dlane smerujúcimi dopredu. Vaše telo je v tvare kríža, alebo "T", v tomto bode.
Celé telo činka
Celá verzia železného kríža pridáva pohyb cvalu do cvičenia. Začínajte v poloostrovej polohe s stehnami rovnobežnými s podlahou a ramenami pred vašim telom, dlane smerom k sebe. Stlačte pätami. Roztiahnite kolená a boky do stojacej polohy a súčasne vytiahnite ruky smerom k vašim bokom s dlhami smerujúcimi dopredu. Dokončite v rovnakej polohe ako pre hornú časť karosérie.
Gymnastické krúžky
Železný kríž v gymnastike je stacionárne držaný na kruhovom prístroji. Tento pokročilý pohyb vyžaduje výraznú silu ramien. Začínate svojim telom kolmo na podlahu, ramená úplne roztiahnuté, trup nad krúžkami. Držte ruky rovno a pomaly vysuňte krúžky po stranách. Spustite svoje telo, až sú ramená rovnobežne s podlahou a vaše telo je kolmé k podlahe v polohe "T". Držte túto železnú krížovú pozíciu tak dlho, ako môžete.
Cvičný stroj
Železničný krížový stroj umožňuje variáciu horného tela, železné krížové cvičenie. Držte kľučky smerom k vašim bokom dlaňami smerujúcimi k podlahe. Zatiahnite nad váhu, až kým nie sú vaše ramená po stranách, kolmo k podlahe. Držte ruky v plnom rozsahu počas celého cvičenia; neohýbajte si lakte. Táto verzia železného kríža sa zameriava na vaše svaly chrbta viac ako vaše ramenné svaly.
