Vyrezávaný a dobre definovaný zadok nie je niečo, čo sa stane! Namiesto toho získať tento typ postavy trpezlivosť a záväzok k správnemu kondičnému režimu. Zdôrazňovaním cvikov, ktoré aktivujú sval gluteus maximus, sa vaše ploché zadné končatiny začnú viac podobať, než to budete vedieť. Nasledujúce cvičenia aktivujú glutené svaly a pomôžu vám pri hľadaní lepšej koristi.
Jednostenný zdvih nohy
Toto náročné cvičenie aktivuje glutes pomocou váhy vášho tela poskytnúť odpor.
Ako: Stojte so svojimi nohami ramennej šírky a kolená mierne ohnuté. Pomaly sa ohýbajte v páse, keď súčasne zdvihnite ľavú nohu vo vzduchu za sebou. Keď je vaša noha a telo horizontálne so zemou, ako ste tvorili písmeno "T", držte túto pozíciu sekundu alebo dve predtým, než sa vrátite na miesto. Uistite sa, že vaša ľavá noha a telo sa pohybujú po celú dobu. Po súbore štyroch až osem opakovaní opakujte cvičenie na pravej nohe.
Jednoduché nohy
Jednodňové drepy sú intenzívne cvičenie; zadok a stehná budú cítiť horieť.
Ako: Stojte s nohami ramien a od seba za stoličkou. Začnite zdvihnutím ľavej nohy zo zeme a mierne pred sebou. Potom sa pomaly spustite späť na pravú nohu, kým sa váš zadok nedotkne stoličky. Vaše ruky môžu byť pred vami vyvážené. Keď sa dostanete do kontaktu so stoličkou, vráťte sa späť do počiatočnej polohy riadeným spôsobom. Opakujte cvičenie na každej nohe.
Most
Mosty sa zameriavajú na predĺženie bedrového kĺbu, jeden z hlavných účinkov vášho svalu gluteus maximus.
Ako: Ležať na chrbte nohami na podlahe a každým kolenom ohnutým do uhla 90 stupňov. Začnite stlačením svalov žalúdka a potom zdvihnite zadok od zeme. Držte ho tu na 5 až 10 sekúnd a znova ho znova spustite. Ak chcete cvičenie náročnejšie, striedavo pochodujte nohami zo zeme a späť dole, zatiaľ čo držíte zadok vo vzduchu.
Preklenutie je jednoduchý spôsob, ako zacieľovať zadné svaly. Foto kredit: f9photos / iStock / GettyImages Vpred Lunge
Výpalky sú vynikajúcou technikou posilňovania gluteu, ktorá môže byť prispôsobená ľuďom na akúkoľvek fyzickú úroveň.
Ako: Predpokladajme široký, odstupňovaný postoj s jednou nohou pred druhou. Pomaly uvoľnite koleno zadnej nohy smerom k zemi a udržujte hornú časť tela vzpriamené. Keď stehno prednej nohy je paralelné s podlahou, pomaly sa opäť zdvihnite. Dokončite cvičenie s každou nohou vpredu. Ak chcete pridať k výzve, držte činky v každej ruke, ako budete vykonávať výpady.
Wall Squat
Zatiaľ čo sa bežne uvažuje ako o cvičenie kvadricepsu, drevené drepy sú tiež dobrý spôsob, ako pracovať svaly zadku.
Ako: Nakloňte si chrbát k stene a postavte nohy na šírku ramien od seba a od seba 12 až 18 palcov. Pomaly posúvajte stenu až kým kolena nerobia uhol 60 stupňov. Uistite sa, že kolená zostanú v rovnováhe nad nohami a neprekročia koniec prstov. Po držaní tejto pozície na 10 sekúnd znova posuňte späť. Hĺbka squatu môže byť zvýšená, aby cvičenie bolo intenzívnejšie.
Donkey Kicks
Donkey kicks pomáhajú izolovať gluteus maximus svalov Foto kredit: macniak / iStock / GettyImages Donkey kicks pomáhajú vyrezávať zadné svaly a súčasne zacieľujú na vaše stabilizátory jadra.
Ako: Dostaňte sa na svoje ruky a kolená a zaujmite brušné svaly tak, aby ste mali chrbát plochý, ako stôl. Bez toho, aby ste mohli panvu nakloniť alebo chrbát k oblúku, kopnite jednu nohu dozadu, keď narovnáte koleno. Držte nohu tu na sekundu alebo dve predtým, ako sa vrátite do východiskovej polohy. Po súprave opakujte kopy s druhou nohou.
Pokyny pre cvičenie
Rozvíjanie okrúhleho a tvarovaného zadku si vyžaduje čas a odhodlanie. Ak chcete správne zlepšiť silu gluteu, dokončite tri až päť sád štyroch až ôsmych opakovaní každého cvičenia. Malo by sa to robiť dvakrát až trikrát týždenne. Nezabudnite zastaviť akékoľvek cvičenia, ak spôsobujú bolesť.
