Či už zdvíhate závažia na zlepšenie svalovej sily alebo telesnej kondície, čo budete jesť. Zatiaľ čo proteín je určite dôležitý pre rast svalov, diéta pre ženy by mala byť vyvážená a zahŕňa zdravú zmes karbohydrátov, bielkovín a tukov na zlepšenie tréningu, sily a tónu. Poraďte sa so svojím lekárom skôr, ako urobíte nejaké zmeny v strave.
Správne množstvo kalórií
Pri výcviku na posilnenie svalov by ste mali získať správny počet kalórií. Jesť príliš málo kalórií môže viesť k strate svalov, pričom jesť viac kalórií ako vaše telo potrebuje, môže viesť k prírastku tuku. Koľko kalórií potrebuje žena na stravovanie v závislosti od veku a aktivity, sa pohybuje od 1 800 do 2 400 kalórií denne. Váš lekár alebo dietetik vám môže pomôcť určiť vaše potreby kalórií na podporu rastu svalov.
Jedenie dostatok sacharidov
Sacharidy sú prednostným zdrojom energie vášho tela a zabezpečením toho, že dostanete dostatok sacharidov počas celého dňa, ušetrí telo od používania svalov na energiu. Mali by ste sa zamerať na 2,3 až 3,6 gramov sacharidov na kilogram telesnej hmotnosti denne, keď sa učíte o hmotnosti, alebo 276 gramov na 432 gramov pre ženu s hmotnosťou 120 libier. Zahrňte potraviny bohaté na živiny, ako napríklad ovocie, zeleninu a celé zrná, s cieľom maximalizovať výživovú kvalitu vašej stravy.
Proteín pre budovanie svalov
Ako žena na posilňovanie žien je vaša potreba bielkovín vyššia v porovnaní so ženou, ktorá vôbec nevyužíva. Na podporu rastu svalov potrebujete 0,9 až 1 gram bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti alebo 108 až 120 gramov bielkovín pre ženu s hmotnosťou 120 libier. Proteín by mal pochádzať z vysokokvalitných zdrojov, ako sú vajcia, mlieko s nízkym obsahom tuku, ryby, chudé mäso, hydina, fazuľa, zrná a orechy.
Zdravé tuky
Zatiaľ čo možno budete chcieť obmedziť tuk vo vašej strave, aby ste podporili štíhlejší vzhľad, jesť príliš málo tuku môže poškodiť váš tréning a zvýšiť riziko výživových nedostatkov. Zdravá výživa vzpierania pre ženy by mala zahŕňať 20 až 35 percent kalórií z tuku. Vrátane zdrojov srdca zdravých tukov, ako sú mastné ryby ako losos, orechy, semená a oleje, môžu pomôcť obmedziť príjem nasýtených tukov.
Dávať to všetko dokopy
Keď váha-vlak, je dôležité pravidelne jesť - tri jedlá a jeden až dva občerstvenie denne - a mať zdroj bielkovín a ovocia alebo zeleniny na každom jedle a občerstvenie. Napríklad zdravá výživná záťaž môže zahŕňať varené vajíčko s opekaným celozrnným anglickým muffinom a banánom. Na obed sa môžete tešiť zo zmiešaných zelených plodov s grilovaným lososom, hrozienkami a mandľami s celozrnným valčekom. Zdravé večere jedlo môže zahŕňať grilované kurča s opekanými zemiakmi a dusenou brokolicou. Jablko s arašidovým maslom alebo nízkotučným jogurtom s pomarančom prinášajú dobré možnosti občerstvenia.
