Správne zahrievanie je dôležitou súčasťou akéhokoľvek druhu cvičenia. Zahrievanie uvoľňuje a zahrieva svaly a znižuje riziko zranenia. Rýchle tempo šprintu vyžaduje rýchlu akciu zo svalov. Rýchle pretekárske časy môžu spôsobiť svalové a ligamentové kmene, ak nie ste dostatočne zahriatí. Správne zahrievanie šprintorov zahŕňa úseky a vŕtačky, ktoré umožňujú pohybu svalov a upresnenie tvaru na trati.
Krok 1
Jog po dobu najmenej 20 minút alebo dvoch kolách okolo trate predtým, ako začnete šprintovať. Pomalý jog zvyšuje vašu srdcovú frekvenciu a zvyšuje teplotu tela a pripravuje vás na náročné tréningové šprintovanie, ktoré nasleduje. Mali by ste sa mierne potápať, ale na konci svojho jogu nemusíte vyčerpať pot.
Krok 2
Uvoľnite svoje hamstringy a lýtkové svaly modifikovaným prekážkovým úsekom. Posaďte sa na zem ľavou nohou priamo pred sebou. Ohnite pravé koleno tak, že podošva pravého chodidla je pritlačená k ľavému stehnu. Udržujte si chrbát rovno, ohnite sa v páse a pokúste sa dotknúť prstov ľavej nohy. Držte pozíciu 15 až 30 sekúnd. Vykonajte dve až štyri opakovania s každou nohou.
Krok 3
Natiahnite si svaly a členky na nohy s náklonom na päty. Urobte krok vpred a pristanete na päte prednej nohy. Zároveň sa zdvihnite na nohách zadnej nohy. Pomocou pohyblivého pohybu môžete prenášať váhu z päty na špičku pre každý krok. Vykonajte vrták na pätku približne 20 metrov alebo 65 stôp, približne jednu pätinu ihneď na 400 metrovej trati.
Krok 4
Rozšírte rozsah pohybu v bokoch s pochodmi "A". Prejdite s nadsadenými schodmi, čím sa vaše kolená zdvihnete vysoko smerom k vášmu pásu. Dajte si ruky hore do lakťov ohnutých a končeky prstov smerujúce k oblohe vždy, keď zdvihnite koleno. Môžete tiež zrýchliť svoje tempo pomocou preskočenia A. Dokončite 20 metrov buď pochodov alebo preskakovaní. Tento vrták tiež pomáha udržiavať a zdokonaľovať správnu pozíciu sprinteru.
Krok 5
Predné a bočné lunges ako súčasť zahrievania sprint. Urobte si krok s jednou nohou pred druhou. Obe kolená by mali byť ohnuté, ale nedovoľte, aby sa zadné koleno dotklo zeme. Zostávajte v polohe výpadku na tri sekundy pred prepnutím nožičiek. Urobte bočné kroky s oboma kolenami ohnutými a späť rovno až po úplné postranné lunges. Bočné pohyby zlepšujú rovnováhu pri šprintovaní okolo kriviek, napríklad pri 200 metrovom preteku.
Krok 6
Praktické zrýchlenie ako posledná časť zahrievania sprinteru. Sprint všetky na 10 metrov a zastaviť. Sprint 20 metrov ďalej a potom spustiť maximálnu rýchlosť 30, 40 a 50 metrov. Po zrýchlení ste správne zahriatí a môžete pracovať na technike pre relé, prekážky alebo iné udalosti so šprintom.
