Pretiahnutie okolo kilogramov môže skutočne zvážiť nadol, čím sa cítite ľahšie unavený a núdzový, keď by ste pravdepodobne nemali byť. Stanovenie cieľa, ako stratiť tuk a vybudovať výdrž je jednou z najlepších možností, ktorú môžete urobiť pre celkové zdravie a pohodu. So zdravej výživy a cvičebným postupom, ktorý zahŕňa kardio a silový tréning, budete spáliť tuk, budovať slabý sval a únavu menej ľahko.
Komponenty fitness: Zdravá váha a výdrž
Keď urobíte kardio cvičenie, ako je rýchle chôdza, bežanie, jazda na bicykli alebo používanie eliptického prístroja v telocvični, vaša srdcová frekvencia stúpa. Vaše srdce pracuje na pumpovaní krvi a kyslíka do svalov, takže sa ľahšie únavia. Zlepšený prietok krvi a kyslíka znamená, že môžete pokračovať dlhšie bez toho, aby ste vyčistili.
Rovnako ako akýkoľvek iný sval vo svojom tele, vaše srdce rastie silnejšie, keď je pod stresom - dobrý stres vyvolaný kardio cvičením. Pri pravidelných záchvatoch srdcového srdca sa vaše srdce stáva lepšie schopné dostať krv a kyslík do všetkých vašich rôznych systémov. Môžete dýchať a pohybovať sa jednoduchšie a dlhšie.
Kardio je tiež nevyhnutné pre stratu tukov. Prírastok tuku je v prvom rade výsledkom nadbytočných kalórií z vašej stravy uložených ako tuku. Aby ste stratili skladovaný tuk, musíte spáliť tieto kalórie a vytvoriť kalorický deficit, čo znamená, že konzumujete menej kalórií, ako spálite každý deň.
Pretože spáliť kalórie počas kardio cvičení, spaľujete tuku a zostávajú v nedostatku kalórií, pokiaľ budete jesť kalóriou kontrolovanú stravu.
Význam budovania svalov
Rovnako ako môžete trénovať svoj kardiovaskulárny systém s cieľom zvýšiť výdrž, môžete tiež zvýšiť svalovú výdrž, čo zlepšuje celkovú vytrvalosť vášho tela. Pri budovaní svalovej sily sa vám bude ľahšie pohybovať a poháňať sa dopredu. Bude to menej energie a budete menej unavení.
Menej štíhlej svalovej hmoty tiež zlepšuje váš metabolizmus a urýchľuje úbytok hmotnosti. Vaše telo spaľuje kalórie a udržiava svaly. Čím viac svalov máte, tým viac kalórií budete spaľovať na kontrolu hmotnosti, aj keď spíte.
Najlepšie tréningové cvičenie pre stratu tuku a výdrž
Neexistuje žiadny konkrétny typ rutiny, ktorú by ste mali robiť. Skôr, existuje niekoľko komponentov pre dobre zaokrúhlený program na vybudovanie vytrvalosti a spaľovanie tuku. Zahŕňajú výkonné intervalové tréningy a intenzívne intervalové tréningy a vykonávajú tréningy na odolnosť voči svalovej vytrvalosti.
Ustálená kardio a intervalová príprava
Kardio v ustálenom stave sa zvyčajne vykonáva s miernym tempom po dobu 30 minút alebo dlhšie. Tento typ kardio spaľuje kalórie, je ľahší na svaly a kĺby a pre mnohých ľudí je príjemný a poskytuje úľavu od stresu.
Intervalový tréning, nazývaný tiež vysoko intenzívny intervalový tréning, alebo HIIT, je tréning s kratším trvaním, ktorý zahŕňa striedajúce sa obdobia intenzívnej intenzity s obdobiami obnovy. Napríklad na bežeckom páse po zahriatí môžete striedať jednu minútu šprintu s jedným minútom joggingu po dobu 15 minút.
Vzhľadom na metabolické adaptácie spôsobené vysokou intenzitou kardiológie je HIIT efektívnejšie pri spaľovaní skladovaného tuku v kratšom časovom úseku ako u ustáleného kardiálneho stavu, podľa štúdie publikovanej v Medzinárodnom žurnále obezity v roku 2008. Podľa ďalšej štúdie publikovanej v časopise Journal of Diabetes Research v roku 2017 je HIIT zvlášť účinný pri spaľovaní brušného tuku.
Avšak, pretože HIIT je od prírody intenzívny, kladie na telo viac stresu než kardio v ustálenom stave, takže by sa nemalo robiť každý deň. Vykonajte jeden až tri tréningy HIIT za týždeň v nesledujúcich dňoch a ďalšie stredne náročné kardio tréningy v ostatných dňoch.
Tréning obvodov je účinný spôsob, ako kombinovať intenzívny kardio a silový tréning. Fotografický kredit: LightFieldStudios / iStock / GettyImages Svalová sila a svalová vytrvalosť
Sila je schopnosť svalov zdvihnúť ťažké bremeno v krátkom čase - napríklad vyzdvihnúť ťažkú krabicu z podlahy a umiestniť ju na pult. Svalová vytrvalosť je schopnosť vašich svalov opakovane pracovať proti odporu počas dlhšieho času, napríklad tlačením sekačky na trávu alebo jazde na bicykli po dlhom kopci. Ako to naznačuje jeho názov, trénovanie svalovej vytrvalosti zlepší váš vytrvalosť. Školenie pre silu je však dôležité aj pre celkovú kondíciu a funkčnosť.
Odporúčaný tréningový program, ktorý sa zaoberá svalovou vytrvalosťou, zahŕňa cvičenia pre všetky vaše hlavné svalové skupiny - hrudník, ramená, biceps, triceps, abs, chrbát, gluteusy, hamstringy, kvadriceps a teľatá - vykonávané s menšou hmotnosťou a vyššími opakovaniami. Okrem toho použite tieto pokyny na usporiadanie rutiny:
Medzi jednotlivými súbormi nezostávajte žiaden odpočinok: Udržujte srdcovú frekvenciu a vyzývajte svoje svaly, aby pokračovali.
Pracujte s intenzívnym úsilím: Trénujte svoje telo, aby ste dlhšie pôsobili v dôsledku stresu tým, že dáte každému tréningu všetko. Urobte svoje výťahy rýchlo a silno. To zvýši silu a silu, ako aj vytrvalosť.
Vykonávajte kombinované cvičenia: Zložené cvičenia aktivujú viac ako jednu svalovú skupinu naraz, na rozdiel od izolácie, ktoré používajú jednu svalovú skupinu. Zložené cvičenia sú ťažšie vykonateľné, spáliť viac kalórií, zatiaľ čo ich robíte a máte väčší vplyv na vytrvalosť.
Zmeňte svoju rutinu: Vstup do posilňovne a vykonávanie rovnakých cvičení s rovnakou hmotnosťou každý týždeň nezlepší staminu. Vyzvite svoje svaly tým, že zvyšujete hmotnosť, opakovanie a / alebo nastavenia vykonávané z každého cvičenia a každé cvičenie alebo aspoň niekoľko týždňov zmeníte cvičenia, ktoré vykonávate.
Rozvíjanie nerecyklu
Rutina je nepriateľom pokroku. Konzistencia je dôležitejšia.Každý týždeň plánujete robiť nejaký druh cvičenia päť dní v týždni. Znie to ako veľa, ale môžete byť efektívni tým, že kombinujete svoje silové tréningy a kardio do jedného tréningu HIIT.
Ak chcete urobiť, vyberte si niekoľko cvičení na pokrytie každej z vašich hlavných svalových skupín - napríklad pull-ups, push-ups, squat, step-up a drtí. Pre päť kôl urobte jednu sadu každého cvičenia s hmotnosťou, ktorú môžete vykonať po dobu 10 až 15 opakovaní za sebou, pričom medzi tým nespočívajte viac ako 10 sekúnd. Na konci každého kola urobte pár minút vysoko intenzívnych kardio - bežiacich šprintov, skákať lano, rýchlo sa predávať na stacionárnom bicykli - potom skočiť priamo do ďalšieho kola.
Vykonajte tento druh cvičenia dva alebo tri dni v týždni. Zmeniť cvičenie každý tréning alebo každý týždeň. V ďalších ostatných dňoch na dlhšie stredne náročné kardio relácie.
Nezabudnite pred každým tréningom zahriať a natiahnuť, aby ste predišli zraneniu.
