Čím viac budete sedieť pri vašom stole alebo pred počítačom, tým menej flexibilné boky sa stanú. Cvičenia na otvorenie bedrového kĺbu pomáhajú pôsobiť proti tomu, čo robíte vo svojom každodennom živote. Väčšia flexibilita bedrového kĺbu znamená menšiu šancu na zranenie a bolesť v oblasti chrbta, ako aj väčšiu jednoduchosť pohybu. Flexibilita prichádza s časom a tréningom, preto vykonajte cviky na otvorenie bedier niekoľkokrát týždenne, aby ste zlepšili flexibilitu bedrového kĺbu.
Half-Lotus
Half-Lotus póza je jemný otvárač hokov vhodný pre začiatočníkov a ako zahrievacie cvičenie pre všetky úrovne. Posaďte sa na cvičenie s jogou alebo cvičením v pohodlnej polohe s krížovými nohami. Jemne uľahčite vonkajšiu nohu až na koleno a do podkolenia stehna pri vašich slabinách. Udržujte svoju chrbticu rovnú a zarovnanú nad bokmi, keď uvoľníte obe kolená smerom k zemi. Ak chcete zintenzívniť úsek, dostať ruky nad hlavou a ohnúť sa dopredu od bokov, kým sa vaše ruky nedotknú podlahy pred vami. Držte pózu, prepnite nohy a zopakujte. Ak chcete ešte viac zintenzívniť pózu, ak ste pokročilý praktik jogy, prevezmite plný lotos - umiestnite pravú nohu do klenby ľavého stehna a bedra, zatiaľ čo ľavá noha je na pravom stehne.
výpad
Začnite s nízkym nárazom s ľavým kolenom na jogovej podložke a hornou časťou ľavej nohy na rohoži. Choďte pravou nohou pred sebou, kým koleno nie je v pravom uhle a je priamo nad členkom. Stlačte dopredu, kým neucítite úsek cez ľavý bok. Podržte a potom opakujte na druhej strane. Ak chcete precvičiť vysokú námahu, postavte svoje telo tak, ako ste urobili pre nízku námahu, s výnimkou roztiahnite ľavú nohu rovno za sebou a zostaňte na ples ľavej nohy, keď tlačíte dopredu ľavým bokom. Podržte a potom prepnite na svoju druhú stranu. Ak chcete zintenzívniť svoje výpady, pritiahnite ruky k nebu, keď tlačíte dopredu cez boky.
Modlitba Squat
Modlitba squat je mierne intenzívne otvárač bedrového kĺbu. Začnite svojimi nohami širšími ako vzdialenosť od bokov. Jemne si nakloňte medzi nohami svojou dnom smerom k podlahe, ale nedotýkajte sa. Stlačte svoje podpätky smerom k podlahe a s rukami v modlitebnej polohe pred vašim srdcom opatrne zatlačte ruky na vnútorné stehná, aby ste uvoľnili boky. Udržujte svoju pozíciu čo najspoľahlivejšiu. Držte pózu niekoľko minút naraz a zmeňte intenzitu rozširovaním alebo skrátením vzdialenosti medzi nohami.
Smerom nadol
Žabí póza je intenzívne cvičenie pružnosti bedrového kĺbu. Zbalte dlhú stranu cvičebnej podložky a umiestnite kolená čo najširšie na rohož. Uhol mierne smerom von a ohnite nohy, takže vaše členky sú širšie než kolená. Jemne spusťte boky smerom k zemi medzi stehnami, keď spustíte hornú časť tela smerom k zemi pred vami, ležiac na lakte a predlaktia. Držte sa niekoľko okamihov, kým sa váš pevný bedrový flexor neuvoľní do pózu. Jemne uvoľnite sa vzpriamene.
