Zranenie vášho menisku sa môže cítiť ako veľká rana pre vašu budúcnosť, ale to nemusí byť nevyhnutne prípad. Zatiaľ čo meniskus zohráva dôležitú úlohu pri pohlcovaní síl, ktoré vaše koleno udržuje počas behu, mnohí ľudia s meniskusovou slzou skončia s minimálnymi príznakmi.
V skutočnosti štúdia 200559-9 / fulltext zverejnená v časopise Journal of Arthroscopic and Related Surgery zistila, že 20% asymptomatických profesionálnych basketbalistov malo meniskusové slzy, keď absolvovali MRI; to znamená, že hrali so zranením a nemali žiadnu bolesť. Ak chcete zvýšiť šancu na návrat k spusteniu, postupujte podľa týchto krokov.
Oddych a obnovenie pohybu
Umožnenie zápalu, ktoré často sprevádza poškodenie meniskusom, je prvým krokom k zotaveniu. Než premýšľate o behu, uistite sa, že bolesť, opuch, sčervenanie a teplo v koleni sa vyriešili.
Trikrát denne po dobu 10 minút to pomôže urýchliť. Okrem toho je dôležité obnoviť svoj predchádzajúci rozsah pohybu v koleni, aby ste sa pri behu mohli vrátiť k bežnému vzoru chôdze. Úseky sú účinným spôsobom na dosiahnutie tohto cieľa a jedno konkrétne cvičenie, známe ako pätný kĺzač, je dobrým miestom na začatie.
Heel Slide Ako: Ležať na chrbte s nohami rovno a pomaly posúvať pätu smerom k vám, kým sa cítite jemne ťahať. Držte to po dobu 5 sekúnd a potom narovnávajte koleno, kým nedôjde k podobnému roztiahnutiu. Opäť držte túto pozíciu na 5 sekúnd pred uvoľnením. Vykonajte 10 opakovaní tohto testu dvakrát denne, kým nenadobudnete normálny pohyb.
Squats sú dobrý spôsob, ako aktivovať a posilniť svoj štvorcový sval. Fotografický kredit: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images Posilnenie štvorhlavcov
Štvorkoseps sú súbor štyroch svalov, ktoré zohrávajú významnú úlohu pri podpore kolena a znižovaní napätia na menisku. Budovanie kvadratickej sily môže pomôcť znížiť bolesť spojenú s poškodením menisku a zvýšiť pravdepodobnosť opätovného spustenia kolena. Mini-squat sú účinným cvičením na zacielenie na túto dôležitú svalovú skupinu.
Mini-squat Ako: Stojte s nohami šírka ramien od seba a ramená pred sebou. Pomaly vykonajte squat sedením zadku dozadu a nechajte kolená ohýbať v rozsahu bez bolesti. Vaše kolená by sa nemali spúšťať dovnútra ani jazdiť dopredu okolo prstov. Držte túto pozíciu na 1 až 2 sekundy a potom sa pomaly opäť postavte. Vyplňte tri sady s 10 opakovaniami každý deň.
Gluteus Medius Posilňovanie
Gluteus medias je malý svalový sval, ktorý pomáha pri udržiavaní dobrého vyrovnávania kolena počas behu ... Pomocou unášania alebo vytiahnutia kolena a boku smerom von tento sval vyrovnáva silu umiestnenú nad kolenným kĺbom a zabraňuje vám, aby ste sa dostali do "klepania -kolenné pozície. " Pozdĺžne vztýčené nohy sú jedným zo spôsobov, ako posilniť gluteus medius.
Side-Lyn g nohy zvyšuje Ako: Ležte na svojej strane s nohami rovno a naskladané na seba. Bez toho, aby ste boky skákali dozadu, zdvihnite hornú časť nohy o 8 až 10 palcov do vzduchu a potom znova pomaly späť. Pokúste sa udržať hornú nohu v súlade so zvyškom vášho tela po celú dobu. Po vykonaní troch sád 10 opakovaní prehodte a cvičenie zopakujte s druhou nohou.
Aplikácia metronóm vám môže pomôcť skrátiť dĺžku kroku a znížiť tlak na kolená pri spustení. Foto kredit: arrfoto / iStock / Getty Images Skráťte svoje kroky
Potom, čo zápal ustúpil a vy ste sa sústredili na rozsah pohybu a posilnenie 4 až 6 týždňov, môžete byť pripravený začať bežať znova. Môže to však byť v rozpore so skrátením dĺžky kroku, keď to urobíte.
Zníženie dĺžky vašich krokov o 10 percent vás núti naraziť na strednú časť nohy, keď pristanete a znižujete množstvo sily, ktorému koleno vystavujete. Aplikácie Metronome je možné prevziať, aby ste mohli vhodne zmeniť vaše kroky.
Pomeľte sa
Dokonca aj keď sa cítite dobre po návrate do behu, je dôležité postupovať pomaly, aby ste sa vyhli opakovaniu. Napriek všetkému, čo bolo uvedené vyššie, beh stále kladie značný tlak na koleno a môže spôsobiť väčšie škody.
Uistite sa, že máte povolený jeden až dva dni odpočinku medzi jednotlivými jazdami a dosiahnuť najazdených kilometrov o viac ako 10 percent každý týždeň. Krížový tréning pomocou eliptických alebo bicyklov je tiež užitočný pre to, aby sa vaše koleno čas zotaviť z rizík behu. Fyzikálny terapeut vám môže pomôcť navrhnúť špecifický program na minimalizáciu šancí na návrat bolesti.
Upozornenia a bezpečnostné opatrenia
Ak sa po vykonaní vyššie uvedených krokov nedokážete pohodlne vrátiť do prevádzky, uistite sa, že ste sa stretli s lekárom o vašich pretrvávajúcich príznakoch. Je dôležité, aby ste nepodľahli bolesti, pretože to môže spôsobiť ďalšie poškodenie kolena a obmedziť vaše možnosti v budúcnosti.
