Boky a nohy pozostávajú z mnohých svalov, ako je napríklad veľký gluteus maximus a štvorkoseps. Ak chcete trénovať väčšinu svalov bedrových a nôh súčasne, musíte sa obrátiť na kombinované alebo viaczložkové cvičenie. Najlepším takýmto cvičením je squat. Tento pohyb môžete robiť s akýmkoľvek typom zariadenia s voľnou hmotnosťou alebo len s použitím vlastnej telesnej hmotnosti ako prostriedku odolnosti.
Naučte sa Squat
Spoznávanie správneho vykonania squatu je nevyhnutné, ak chcete dosiahnuť čo najväčšiu záchranu vášho dolára, pokiaľ ide o svalovú činnosť, pričom minimalizujete svoju šancu na vážne ublíženie. Pomocou správnej telesnej hmotnosti stojte s nohami o niečo viac ako šírku ramien, čo vám poskytne silnú základňu a optimálnu rovnováhu. Otočte nohy mierne smerom von, aby ste dosiahli pohodlnejší postoj. Stojte s nohami, bokmi a trupom úplne zvisle a narovnáte ruky pred svojim telom. Ak chcete, môžete umiestniť jednu ruku nad druhú. Skočte čo najviac pohodlne, keď sa ohýbate na bokoch a kolenách. Pokúste sa aspoň dosiahnuť miesto, kde stehná sú rovnobežné so zemou. Potom sa vráťte späť do počiatočnej polohy rovnaním bokov a kolená. Ak ste začiatočník, držte sa v prvých týždňoch držať v držbe telesnej hmotnosti. Vykonajte to dvakrát až trikrát týždenne. Dokončite päť sád na zlyhanie svalov alebo vykonajte aspoň 15 až 25 opakovaní.
Pridajte určité hmotnosti
Akonáhle sa drevené telesné hmotnosti ľahšie vykonávajú, pridajte nejaké závažia vo forme čierneho činka, páru činiek alebo pár kettlebellov. Použitie váh vám pomôže získať väčšie boky a nohy. Ak používate činku, držte ju počas hornej časti chrbta počas pohybu. Pokiaľ ide o činky a kettlebells, držte ich po bokoch rovno, alebo ich držte cez ramená s ohnutými ramenami. Vykonajte päť sád osem až 12 opakovaní s použitím najťažšej možnej hmotnosti, dvakrát až trikrát týždenne.
Svalová manipulácia
Okrem svojich gluteus maximus a quadriceps, drepy pracujú aj vaše hamstringy a teľatá. Ak chcete viac zamerať na gluteus maximus a hamstringy, naklonte sa dopredu viac počas vykonávania squatu. Ak chcete presunúť viac práce na štvorkeštipy, držte svoje telo viac vzpriamene počas pohybu. Čo sa týka vašich teliat, môžete ich navyše pracovať tým, že na konci každého opakovania urobíte pohyb na zvyšovanie špičky. Aby ste to urobili, jednoducho vstúpte na prsty čo najviac, keď je vaše telo vo vzpriamenej polohe.
Bezpečnosť predovšetkým
Pred každým squatting session, beh alebo jog na 10 minút na zahriatie boky a nohy. Týmto sa zvýši telesná teplota a zvýši sa krvný obeh do svalov. Urobte to isté po tréningoch, ako súčasť vychladnutia. Počas tejto záverečnej fázy vášho tréningu jemne jogujte, pretože cieľom je skôr znížiť telesnú teplotu, než ju zvýšiť.
