Hmotnosť tréningu má mnoho výhod, ako je zlepšenie svalovej sily a tónu. Hmotnosť tréningu sa tiež používa na odstránenie svalovej nerovnováhy. Ak zistíte, že predná časť ramena je výraznejšia ako zadná časť, alebo že pravé rameno je silnejšie ako vaše ľavé, napravte to pomocou cvičení s posilňovačom činka. Činky vám umožňujú používať obe ramená s rovnakou intenzitou na presun rovnakého množstva hmotnosti, na rozdiel od činiek alebo strojov, v ktorých silnejšie rameno tlačí väčšiu váhu.
Krok 1
Ohrievajte s ľahkou kardiologickou prácou, ako je jogging na mieste alebo kruhy v ramene. Pridajte tréningy na plece tak často, ako každý druhý deň do tréningu a vykonajte ich po práci väčších svalových skupín. Pokročte svoju výzvu tým, že sa presuniete na ťažšie voľné záťaže, keď zistíte, že narazíte na plošinu s vašimi počiatočnými hmotnosťami. Vyberte si hmotnosť činka určením množstva, ktoré môžete zdvihnúť 10-krát. Ak nemôžete dokončiť 10 opakovaní, znížte svoju váhu. Zvýšte hmotnosť, ak môžete dokončiť viac ako 10 opakovaní.
Krok 2
Vykonajte predné ramená. Stojte vysoko a držte činku v každej ruke s rukami rovno po prednej strane tela a dlani obrátené k telu. Vydychujte a zdvihnite svoje rovné ramená do výšky ramien. Vdýchnite a spustite svoje ramená do východiskovej polohy. Vykonajte osem až desať opakovaní.
Krok 3
Vykonajte osem až desať zadných deltoidných výťahov. Stojte vysoko a držte činku v každej ruke s rukami rovno a rukami po stranách. Nakloňte sa z pasu dopredu a nechajte svoje ramená visieť z ramien s dlhami smerom k sebe. Ohnite mi mierne lakte. Vydychujte a zatlačte lakte smerom k stropu, aby ste oddelili a zdvihli činky. Vdýchnite a vráťte ruky do počiatočnej polohy.
Krok 4
Vykonajte osem až desať bočných zdvihov. Stojte vysoko a držte činku v každej ruke s ramenami po stranách a dlane obrátené k telu. Vydychujte a zdvihnite svoje rovné ramená po stranách do výšky ramien. Vdýchnite a spustite ramená do východiskovej polohy.
Krok 5
Vykonajte osem až desať bočných lamiťových ramien. Ležať na chrbte s kolenami ohnutými a činkou v ľavej ruke. Zdvihnite ľavú ruku rovno smerom k stropu a postavte dlaň smerom k vášmu telu. Odložte pravú ruku na podlahu vedľa vašej pravej strany. Zatlačte obe kolená na pravú stranu tela. Držte svoju ľavú ruku predĺženú, keď rotujete trup na pravej strane, kým vaše brušné tlačidlo nie je kolmé k podlahe. Pomaly sa vráťte späť. Dokončite svoje opakovania na jednej strane pred zmenou rúk a prevrátením na opačnú stranu.
Tipy
- Vyvážte rameno vykonaním tlačného cvičenia, po ktorom nasleduje ťahanie.
