Po zranení je dôležité znovu získať rozsah pohybu (ROM) v členku. Akékoľvek stuhnutie alebo opuch v členku môže ovplyvniť vašu chôdzu (spôsob, akým chodíte) a ovplyvní vás vo vašom športe. Celý váš kinetický reťazec môže byť ovplyvnený, čo vedie k problémom s kolenami, bedrami a chrbtom. Napriek tomu je tiež dôležité udržiavať rozsah pohybu členku, aby sa zabránilo zraneniu. Ak sú svaly na členku príliš tesné alebo príliš slabé, vedú to aj k zraneniu. Sila, alebo jej nedostatok v svaloch dolnej končatiny a chodidla, ktoré všetky prechádzajú cez členkový kĺb, zohráva úlohu v oblasti pohybu členku.
Abeceda
Použite prsty na "písanie" písmen abecedy vo vzduchu. Toto cvičenie pracuje na členku vo všetkých oblastiach pohybu a cvičí svaly, ktoré sú postihnuté vývrtmi alebo zlomeninami členku, holennými dlahami a poškodením alebo tesnosťou Achilovej šľachy. Cvičenie abecedy je jednoduché a nevyžaduje žiadne vybavenie. Najlepšie je vykonať toto cvičenie s nohou a členkom visiacim z postele alebo stola s dolnou nohou stále podporované. Udržujte dolnú končatinu v pokoji a nehýbejte a nehýbte. Na klinike fyzioterapie môžete byť poučený, aby ste vykonali toto cvičenie na izokinetickom prístroji alebo v bazéne v rámci vodnej fyzioterapie.
Invertácia členku a nával
Najčastejším zranením členkov je vyvrtnutie členku. Môže sa stať, keď bežíte alebo prechádzate nerovným povrchom, nepríjemne pristávať alebo dokonca vystúpiť z obrubníka alebo nosiť podpätky, ktoré sú príliš vysoké. Na vonkajšom (laterálnom) členku sú tri hlavné väzy a najčastejšie vyvrtané je ATF (anteriortalofibular ligament). Použitím odporových hadičiek alebo Theraband, zabaľte okolo zainteresovanej nohy. Vytiahnite pás okolo okraja stola s požadovaným odporom. Môžete tiež prekročiť nezaslepenú nohu a zabaliť odporový pás okolo vonkajšej strany nezasahovanej nohy kvôli odporu. S nohou a členkom visiacim z povrchu, s nohou rovno, prevráťte členku (inverzia) proti odporu kapely. Toto cvičenie sa zameriava na zadný tibiálny sval. Omotajte pás okolo opačnej strany stola a vyklopte nohu von (eversion). To posilňuje peroneálne svaly na vonkajšej strane nohy. Obe inverzie a eversion by sa mali vykonať pre tri skupiny s 10 opakovaniami.
Zvyšovanie päty
Toto cvičenie posilňuje teľací sval (gastrocnemius). V nohách sa pohybujú svaly, ktoré prechádzajú cez členkový kĺb, ktoré sú tiež aktívne počas zvyšovania päty. Ak je to potrebné, držte sa na stoličke alebo stene. Ponorte špičku pomaly na štyri počty a pomaly spustite, kým sa vaše podpätky nedotknú zem. Vykonajte dve sady s 10 opakovaniami, ktoré vám pomôžu urobiť až tri sady. Toto cvičenie sa môže vykonať počas sedenia. Ohýbaním kolena sa zameriava samostatný teľací sval, podošva.
Calf Stretch
Pevná Achillova šľacha môže byť bolestivá a obmedzí členku ROM. Náhle zvýšenie aktivity môže tiež spôsobiť prasknutie Achilovej šľachy. Ustupujte späť so zaužívanou nohou a pätu držte na zemi. Ohnúť predné koleno a nakloniť sa dopredu, kým sa necíti úsek v tele a Achile. Môžete tiež použiť uterák, opasok alebo strečový kábel a natiahnuť si teľa a Achilles pri sedení. Držte stretnutie po dobu 30 sekúnd a zopakujte trikrát.
