Hoci sa môže zdať nezmyselné, zostať aktívny je jedným z najlepších spôsobov, ako sa zotaviť z kŕče v dolnej časti chrbta. Americká asociácia pre fyzickú terapiu odporúča, aby sa po akútnej epizóde bolesti v dolnej časti chrbta obnovili bežné denné a pracovné činnosti. To môže byť ťažké, ak sa vyskytnú tuhé a kŕče. Niekoľko rôznych úsekov môže pomôcť zlepšiť mobilitu v chrbte.
Háčikové otočenie
Tento úsek podporuje spodnú rotáciu a udržuje vás v polohe, ktorá je zvyčajne veľmi pohodlná pri chrbtovej kŕč.
Ako: Ležať na chrbte s kolenami ohnutými a nohami na posteli alebo na zemi. S nohami a nohami držanými spolu, nechajte nohy spadnúť doprava, kým sa na ľavej strane spodnej časti chrbta nenarazí úsek. Nedovoľte, aby vaše ľavé rameno opustilo zem. Po jeho držaní po dobu 10 až 30 sekúnd zopakujte úsek na ľavej strane.
Pôžitok pózu dieťaťa je jednoduchý spôsob, ako napnúť svaly v dolnej časti chrbta. Fotografický kredit: f9photos / iStock / Getty Images Dieťa Pose
Táto jogová póza pomáha zlepšiť flexibilitu svalov v okolí bedrovej chrbtice.
Ako: Kľačte na zemi a jemne sedí zadok, až kým nezostali na podpätkoch. Potom dajte svoje dlane rovno na zem pred sebou a posuňte ich dopredu, kým nie je pocit, pocit na chrbte. Snažte sa nedovoľte, aby sa váš zadok odvíjal z podpätku, keď to robíte.
Cat-Cow Stretch
Toto cvičenie je skvelý spôsob, ako obnoviť pohyb v dolnej časti chrbta a panvy po kŕčení.
Ako: Dostaňte sa na svoje ruky a kolená. Začnite pokrčiť brucho smerom k zemi, keď dovolíte, aby sa vaša panva poskakovala dopredu. Držte túto pozíciu 10 až 30 sekúnd. Potom zaujmite zadok a žalúdočné svaly, keď zakryjete chrbát ako rozzúpaná mačka. Opäť platí, že to udržiavajte po dobu 10 až 30 sekúnd.
Posadený Posterior Stretch
Sediaci zadný úsek vám umožní natiahnuť spastickú dolnú časť chrbta pri sedení v kresle.
Ako: Posaďte sa na okraj stoličky s nohami roztiahnutými širokými a nohami na podlahe. S jednou rukou na druhú, pomaly dosiahnuť ruky smerom k zemi. Keď to urobíte, nechajte svoju hlavu klesnúť smerom k hrudi. Keď cítite úsek v chrbte, držte túto pozíciu 10 až 30 sekúnd pred uvoľnením. Môžete tiež pohybovať rukami mierne doľava, ako to robíte, aby ste si pretiahli pravú časť svojej spodnej časti alebo napravo pretiahnuť ľavú časť dolnej časti chrbta.
Jemné priviazanie kolená k hrudníku prináša spodnú časť späť do ohybu a roztiahne svaly. Foto kredit: KatarzynaBialasiewicz / iStock / Getty Images Knee to Hrudný Stretch
Toto je vynikajúci úsek s nízkym spätným rázom, ktorý môžete vykonať predtým, než sa dostanete z postele ráno.
Ako: Ležať na chrbte s kolenami ohnutými a nohami spolu. Chyťte kolená oboma rukami a presuňte ich smerom k hrudníku, až kým sa nenapadne vaše spodné chrbát. Udržujte kolená tu 10 až 30 sekúnd pred uvoľnením.
Sediaci rotačný úsek
Tento úsek používa ramená stoličky a zameriava sa na zlepšenie vašej bedrovej rotácie.
Ako: Sadnite si priamo na stoličku s rukami a položte nohy na podlahu. Otočte sa pomaly doľava a potiahnite rameno stoličky, aby ste mohli ďalej pretiahnuť. Uistite sa, že udržujete vzpriamené držanie tela, keď to robíte. Držte túto pozíciu 10 až 30 sekúnd a potom zopakujte na pravej strane.
odporúčania
Ak chcete správne natiahnuť svoj spodný chrbát, Americká škola športovej medicíny odporúča vykonať dve až štyri opakovania každého úseku. Úseky by sa mali cítiť tesne alebo mierne nepohodlné, ale nemali by byť bolestivé. Nezabudnite sa okamžite spojiť so svojím lekárom, ak sa kŕče nezlepšia, alebo ak sú sprevádzané necitlivosťou alebo brnenie, slabosťou v nohách alebo inkontinenciou čriev a močového mechúra.
