Otočenie činky na stojan na dosku hore dnom, doslova, môže byť práve to, čo potrebujete na to, aby ste vykopli rutinu na hrudi. Spodná časť hrudníka dostane väčšiu stimuláciu, zatiaľ čo práca s činkou, na rozdiel od činka, poskytuje rovnováhu medzi stranami vášho tela. Vaše ramená a triceps tiež profitujú z poklesu činky.
Ako odmietnuť Stlačte
Predtým, než sa dostanete do špecifikácií prínosov činku poklesu, pochopte, ako to urobiť správne.
Krok 1
Nastavte hmotnostný stôl pri poklese o 30 percent. Vyššia deklinácia môže byť príliš extrémna. Pokiaľ je to možné, použite lavicu s úchytom na nohy, aby ste zaistili svoju pozíciu.
Krok 2
Ležte späť na lavičke, keď kopíte činky s vami alebo si necháte pozorovať váhy. Prineste činky tesne mimo hornej časti hrudníka.
Krok 3
Stlačte činky takmer tak, že sa dotknete hneď nad hrudníkom. Pomocou ovládacieho prvku spustite činky do počiatočnej polohy.
Svaly vycvičené
Primárny hrudný sval je pectoralis major. Aj keď je to len jeden sval, ktorý fanúšikovia nad tvojou hruďou, má horný a dolný región. Ak sa snažíte vytvoriť tvar v dolnej alebo sternej oblasti, pokles činka je váš pohyb. Pre staviteľov karosérií a figúrkových konkurentov definícia v tomto dolnom regióne rozlišuje medzi vašou hrudi a svalmi ab.
Taktiež získate výhody aktivácie ramien a tricepsu, ktoré sú svalmi, ktoré sú zamerané na väčšinu pohybov hrudníka.
Zmeňte svoju rutinu
Ak ste uviazli v lavičke stlačte lavicu, rozmiešajte ju. Foto kredit: fotorezekne / iStock / Getty Images Je ľahké sa dostať do tréningu na vyváženie hmotnosti, v ktorom sa stále opakujete a dúfate na rôzne výsledky. Ak ste odhodlaní na plochú lavicu alebo činky, ale nevidia veľa z hľadiska sily alebo veľkosti zmien, môže to byť činidlo, ktoré by ste museli napadnúť svaly z iného uhla a zistiť zmenu ,
Použite ho na doplnenie vašich plochých lisov alebo ako náhradu niekoľko týždňov na pridanie odrody.
Funkcia a rovnováha
Použitie činky, namiesto panela, vám umožní ovládnuť pohyb, ktorý sa môže cítiť agresívne na ramenách.
Činky robia obe strany vášho tela prácu rovnako tvrdo. Foto kredit: mdphoto16 / iStock / Getty Images Okrem toho činky prinútia každú stranu vašich pecs, ramien a triceps robiť rovnakú prácu. Keď použijete činky na lisy, vaša silnejšia strana často kompenzuje slabšiu stranu. S činkami získate viac rovnomerného rozvoja vo vašich svaloch na hrudi.
Prispieva k formuláru
Pri stlačení ťažkých váh na plochú lavicu, niektorí ľudia oblúkajú chrbát, aby zdvihol váhu. Znižovanie tlaku spôsobuje, že toto vyrovnávacie pôsobenie je menej možné z dôvodu uhla tela, čo môže ušetriť bolesť chrbta alebo zranenia.
Kto by sa mal vyhnúť poklesu
Noví cvičenci by mali vyvinúť silu s použitím sklonu alebo plochého laviča. Pohyb lisovacej váhy pri odmietnutí vyžaduje zvládnutie základnej hrudnej tlače.
Každý, kto trpí poranením na ramenách, ako je tendinitída alebo náraz, by sa tiež mal vyhnúť poklesu. Diskutujte o alternatívnych cvičeních s ramenom a hrudníkom so svojím lekárom.
