Multifidi sú hlboké svaly vedúce po každej strane chrbtice od C4 do L5, s najnižším pripevnením k chvostovej kosti (sacrum). Sú zodpovedné za rozšírenie chrbtice a otáčanie na opačnej strane. Za stabilizáciu dolnej časti chrbta počas pohybu je zodpovedný bedrový multifidus. Keď veci fungujú správne, multifidiové a iné jadrové stabilizátory sa automaticky uzavrú pred začiatkom pohybu. Ak sa to nestane, chrbtica nie je stabilizovaná a môže sa vyvinúť bolesť chrbta. V takomto prípade môže byť potreba opätovného naučenia a praktizovania kontrakcie bedrového multifidusu.
Krok 1
Ležať na chrbte s kolenami ohnutými a nohami vysadenými.
Krok 2
Premýšľajte o naklonení vašej chvostovej končatiny (sacrum) dopredu, ako keby ste zakryli chrbát - ale v skutočnosti sa nepohybujú. Je to izometrická kontrakcia, čo znamená, že by sa nemal skutočne vyskytnúť žiadny pohyb.
Krok 3
Nechajte brušný multifidus zväčšovať na oboch stranách stavcov.
Krok 4
Držte kontrakciu a dýchajte normálne. Zamerajte na dobu 10 až 15 sekúnd.
Krok 5
Skontrolujte sa. Použite dva prsty a nájdite bedrovú chrbticu. Posuňte prsty len na stranu chrbtice. Mali by ste pocítiť miernu infláciu alebo kontrakciu bedrového multifidusu. Ak je kontrakcia veľmi silná alebo cítite ďalšie pohyby, ako napríklad oblúk späť, pravdepodobne aktivujete nesprávny sval.
Tipy
- Ak vyššie uvedené kroky pre vás nefungujú, vyskúšajte tento alternatívny obrázok: premýšľajte nad čiarou spojujúcou dlaždice v dolnom chrbte. Ďalej si predstavte sprísnenie tohto riadku.
