Namiesto použitia štandardnej lavej stolice, zmeňte svoj cvičenie činkom pomocou stability lopty na vykonávanie špecifických cvičení. Robiť cvičenia ako rozšírenie triceps alebo pec flys, zatiaľ čo umiestnené na stabilnej gule ponúka zvýšenú výhodu posilnenia vášho jadra. Nestabilná konštrukcia gule môže poskytnúť väčšiu výzvu vášmu kmeňu a súčasne vyvíjať stabilitu v brušných a chrbtových svaloch. Slabé jadrové svaly sa spájajú s bolesťami dolnej časti chrbta, zatiaľ čo silné a stabilné jadro môže zvýšiť športový výkon a predchádzať úrazom súvisiacim s cvičením.
Nadstavba Triceps Extension
Posaďte sa na stabilnú guľu s oboma nohami pevne na podlahu, umiestnenú na šírku bedier. Zatlačte brušnú dutinu a pevne ukladajte chrbticové bloky a zdvihnite chrbát vysoký a rovný. Držte jednu činku oboma rukami zabalenými okolo rukoväte na jednom konci. Udržujte svoju hlavu dokonale vycentrovanú medzi ramenami a vyrovnávajte sa s chrbticou. Vydychujte a pomaly zdvihnite činku nad hlavou, ruky úplne predĺžené, ale lokty nie sú uzamknuté. Držte lakte smerom dopredu a dlaňami smerom k stropu. Inhalujte, keď pomaly znižujete váhu za hlavou, až kým vaše lakte nevytvoria 90-stupňový uhol. Zabráňte tomu, aby sa hmotnosť dostala do kontaktu s vašou hlavou alebo zadnou časťou krku. Exhalať a rozšíriť hmotnosť späť do polohy nad hlavou. Vykonajte dve až tri sady s 10 až 12 opakovaniami.
Činka Pec Fly
Uskutočnenie pec flys na stabilitu loptu vám umožní zacieliť vaše svaly na hrudi a posilňovať vaše abs, glutes a erector spinae svaly. Lopta tiež poskytuje pohodlné miesto pre vaše ramená a hornú časť chrbta. Postavte sa na loptu stability s iba hornou časťou chrbta, hlavou a ramenami spočívajúcimi na vrchole lopty. Položte svoje nohy pevne na podlahu so sklonenými kolenami v 90-stupňovom uhle umiestnenom na šírku bedier. Zdvihnite stehná a trup, kým vaše telo nie je rovnobežné s podlahou. Držte činku v každej ruke a zdvihnite ruky priamo nad hrudníkom, dlane smerom k sebe, ruky úplne predĺžené, ale bez zamknutia lakťov. Pomaly otvorte paže v oblúku, kým činky nie sú dokonca aj s vašou hruďou. Nezabudnite udržiavať abs a stehná rovnobežné so zemou počas pohybu. Vydajte a vráťte váhy do počiatočnej polohy priamo nad hrudníkom. Vykonajte dve až tri sady s 10 až 12 opakovaniami.
Sediaci ramenný stôl
Toto cvičenie sa zameriava na vaše deltoidy, rovnako ako tóny vášho jadra. Stlačte svoje svaly na zadku počas cvičenia, aby ste dostali ďalšiu výzvu. Posaďte sa na loptu, pričom obe nohy sú pevne umiestnené na podlahe, kolená ohnuté v 90-stupňovom uhle umiestnené na šírku bokov. Začnite s činkami usporiadanými na úrovni uší s rukoväťou a dlane smerom dopredu. Vydychujte, keď stlačíte obidve činky nad hlavou. Pamätajte si, že vaše zápästia udržiavate na lakte a ruky sú rovnobežné s vašim telom počas celého pohybu. Inhalajte, keď vrátite činky na úroveň uší. Vykonajte dve až tri sady s 10 až 12 opakovaniami.
