Chránia vaše orgány, poskytujú podporu a pomáhajú vám sťahovať sa, ale mohli by ste považovať vaše kosti za samozrejmosť. Osteoporóza, ochorenie kostí, ktoré spôsobuje slabé kosti, ktoré sa ľahko rozpadajú, postihuje 4,5 milióna žien vo veku nad 50 rokov a 0,8 milióna mužov vo veku nad 50 rokov podľa Centrov pre kontrolu a prevenciu chorôb. Vápnik, fosfor a vitamín D sú všetky živiny, ktoré vaše telo potrebuje na podporu zdravých kostí. Získanie správneho množstva týchto živín denne môže pomôcť udržať vaše kosti zdravé a silné.
O živinách
Vápnik a fosfor sú minerály, zatiaľ čo vitamín D je vitamín rozpustný v tukoch. Deväťdesiatdeväť percent vápnika vo vašom tele je uložených vo vašich kostiach, ďalších 1 percentá sa používa na iné funkcie, ako sú svalové kontrakcie a nervové prenosy. Rovnako ako vápnik, väčšina fosforu v tele sa nachádza vo vašich kostiach a zuboch, ale nachádza sa aj v každej bunke v tele. Okrem toho, že pomáha vášmu telu tvoriť kosti a zuby, potrebujete aj fosfor, ktorý pomáha vytvárať proteíny. Vitamín D pomáha absorbovať vápnik a potrebujete ho aj na podporu rastu kostí.
Potravinové zdroje vápnika
Miska čerstvej kale. Foto kredit: Comstock Images / Stockbyte / Getty Images Dospelí potrebujú denne 1000 až 1200 miligramov vápnika. Ženy sú podľa Úradu doplnkov stravy pravdepodobnejšie než muži nespĺňajú svoje potreby vápnika. Medzi kvalitné zdroje vápnika patria hladké jogurty s nízkym obsahom tuku, 415 miligramov vápnika na servírovanie 8 jednotiek, čiastočne mletý syr mozzarelly s 333 miligrami na porciu 1,5 a bez mliečneho mlieka s dávkou 299 miligramov na 8 uncí. Medzi ďalšie dobré zdroje vápnika patria tofu, kale a zelené listy.
Potravinárske zdroje fosforu
Šálka čistého jogurtu. Foto kredit: hanhanpeggy / iStock / Getty Images Dospelí potrebujú 700 miligramov fosforu denne. Nedostatky fosforu sú zriedkavé, pretože minerál sa nachádza v rôznych potravinách. Medzi dobré zdroje potravy patrí hladký jogurt s obsahom 356 miligramov na podanie 8 jednotiek, všetky otruby obilnín s 339 miligramami v 1/2 šálke a bez mliečneho mlieka s 247 miligrammi v šálke s obsahom 8 uncí. Syry, mäso a fazuľa sú tiež dobrým zdrojom fosforu.
Potravinové zdroje vitamínu D
Kus grilovaného lososa. Foto kredit: mpessaris / iStock / Getty Images Dospelí vo veku od 19 do 50 rokov potrebujú 600 medzinárodných jednotiek vitamínu D denne a dospelí starší ako 70 rokov potrebujú 800 medzinárodných jednotiek. Väčšina Američanov nespĺňa odporúčané požiadavky na vitamín D, podľa Úradu doplnkov stravy, ale ste schopní vyrobiť svoj vlastný vitamín D pri vystavení slnku. Vitamín D sa nachádza len v niekoľkých potravinách. Dobré zdroje zahŕňajú mečúň s 566 medzinárodnými jednotkami v porci 3 unce, losos sockeye s 447 medzinárodnými jednotkami v porci 3 unce a vitamín D obohatené netučné mlieko s 115 až 124 medzinárodnými jednotkami v pohári 8 oz. Vajcia a pečeň obsahujú aj vitamín D.
