Ak ste za posledný rok sledovali novinky, viete, že zlaté dieťa wellness je vaše črevo. Hoci nie tak očarujúce ako srdce alebo mozog, štúdie ukazujú, že stav vašich črevných mikróbov môže mať vplyv na všetko od zápalu vášho tela a hmotnosti na vašu pokožku a zdravie mozgu. A teraz môžeme pridať ešte jeden dôležitý aspekt, ktorý vaša vnútornosť môže ovplyvniť - váš stav mysle.
Jeden z najväčších ovplyvňujúcich nálady vo vašom tele je neurotransmiter nazývaný serotonín. Serotonín sa niekedy označuje ako hormón "dobrý pocit", pretože má okrem iného schopnosť ovplyvňovať náladu, úzkosť a šťastie.
Zatiaľ čo niektoré serotoníny sa vytvárajú a používajú v mozgu, 80 až 90 percent sa tvorí v črevách - v čreve. Existujú najnovšie dôkazy, že črevné baktérie môžu dokonca prehnúť črevá, aby produkovali viac serotonínu, hovorí doktorka Erica Sonnenburgová, vedúca výskumná pracoviska na Stanfordskej univerzite medicíny na oddelení mikrobiológie a imunológie a spoluautor " Dobrá črevá: Ovládanie vašej hmotnosti, vašej nálady a dlhodobého zdravia. "
Ako vaše šťastné hormóny idú z čreva do mozgu
Nachádza sa v tkanivách, ktoré línia pažeráka, žalúdka a malého a hrubého čreva je sieť neurónov, neurotransmiterov a bielkovín, ktoré posielajú a prijímajú impulzy, zaznamenávajú skúsenosti a reagujú na emócie.
Tento enterálny nervový systém (ENS) vo vašom čreve sa často nazýva aj "druhý mozog" vášho tela a spája a komunikuje s centrálnym nervovým systémom (CNS). Vedci vedia, že mozog môže vyslať signály do čreva, čo je presne dôvod, prečo veci ako stres môžu viesť k problémom s bolesťou, ako je bolesť žalúdka, zápcha a hnačka (všetci sme tam boli).
Súčasný výskum však dokazuje, že komunikácia je obojsmerná: centrálny nervový systém môže mať vplyv na enterický nervový systém v čreve - a naopak. Takže v krátkosti, podráždenie a nerovnováha v gastrointestinálnom systéme môže posielať správy do centrálneho nervového systému, čo spôsobuje zmeny nálady.
Liečte dobre črevo a šťastnejšiu náladu môže nasledovať. Foto kredit: Mike Watson Obrázky / moodboard / Getty Images Tiež podľa správy z roku 2015 od Linghong Zhou a Jane A. Fostera rôzne štúdie, v ktorých účastníci absolvovali kurz probiotík, ukázali mozgovú aktivitu v emocionálnych centrách mozgu, zníženie hladín stresového hormónu kortizolu a zlepšenie nálady , "Celkovo tieto štúdie u zdravých jedincov poskytujú jasný dôkaz o spojitosti medzi mikrobiálnou a emocionálnou liečbou," píše sa v správe.
Ako viete, či je Vaša rovnováha v čreve mimo ranu?
"Naozaj nemáme nástroje na to, aby sme v tomto bode povedali, čo je" normálne "(pre vaše črevo), ale oblasť sa rýchlo rozvíja," vysvetľuje Dr. Kirsten Tillisch, docent medicíny v odbore tráviacich chorôb UCLA David Geffen School of Medicine. Ak budete jesť typickú západnú stravu, je však pravdepodobné, že vaše črevné mikróby môžu pomôcť.
Takže ako môžete vytvoriť silnú črev a možno zlepšiť náladu v procese? Zatiaľ čo probiotické pilulky získajú veľa chvály pre zlepšenie črevného zdravia, nemusíte sa spoliehať na doplnok, hovorí Tillisch. Zmena potravín, ktoré konzumujete, môže zmeniť Váš zdravotný stav a vaše duševné vyhliadky k lepšiemu.
"Stav našej mikroflóry je produktom mnohých faktorov, ale vieme, že jedným z hlavných pák, ktorý ovláda túto komunitu, je strava," vysvetľuje Sonnenburg. "Vaše dlhodobé stravovacie návyky vo veľkej miere diktujú, aké baktérie máte vo vašom čreve a ich metabolickom výstupe (to znamená, aké molekuly produkujú vo vašom tele)".
Zatiaľ čo doplnky môžu byť rýchlym riešením pre niektorých, môžete urobiť vašu stravu viac čriev-priateľský tým, že niektoré jednoduché úpravy. "Pri optimalizácii trávenia a funkcie čreva sú určité potraviny, ktorým sa treba vyhnúť, ako aj kľúčové potraviny," uviedol Jacqui Justice, riaditeľ výživy, Balance 3H + Diet Plan, NY Health & Wellness.
Jedzte tieto 3 potraviny pre optimálne zdravie čriev
1. vlákno
Všetci odborníci súhlasia: Potrebujeme jesť viac vlákniny - 25 až 37 gramov denne, podľa FDA. "Fibre, komplexné sacharidy, ktoré sa nachádzajú v ovocí, zelenine, strukovinách, celých zrnách, orechoch a semenách, sú hlavným zdrojom potravy pre baktérie v našom čreve," hovorí Sonnenburg.
Keď vaše črevo nedostane toto palivo z vašej stravy, začne "jesť" vašu črevnú výstelku, čo vedie k problémom s črevom a priepustnosti črevnej steny. "Táto sliznica je kľúčovou bariérou, ktorú naše telo vytvára, aby udržalo naše črevné baktérie v bezpečnej vzdialenosti od našich intestinálnych buniek," vysvetľuje Sonnenburg. "Ak sa táto bariéra rozpadne, mohla by spustiť poplachové zvony v našom imunitnom systéme, čo by malo za následok chronický zápal."
Spravodlivosť odporúča potraviny s vysokým obsahom vlákniny, ako sú fazuľa a strukoviny, orechy a semená, krížové zeleniny a ovocie ako avokádo, hrušky, ostružiny a maliny.
Ostružiny a maliny sú dobrým zdrojom vlákniny. Foto kredit: circlePS / iStock / Getty Images 2. Fermentované potraviny
Všimli ste si miestne obchod s potravinami skladovanie viac kombucha a kyslá kapusta? Existuje dôvod, prečo tieto fermentované potraviny získavajú popularitu. "Keď sú potraviny fermentované alebo kultivované, baktérie, kvasnice alebo plesne používané v procese predigrejú potravu, čo znamená, že rozkladajú sacharidy, tuky a bielkoviny, aby sa vytvorili živé baktérie priateľské k mikroflóru prospešné pre gastrointestinálny systém," vysvetľuje Justice.
Zatiaľ čo väčšina ľudí pozná fermentované mliečne výrobky, ako je jogurt, rastie záujem o ďalšie fermentované potraviny, ako sú kimchee, kyslá kapusta, kefír, kombucha, miso a natto. Mnoho z týchto fermentovaných potravín môže byť dokonca doma.
3. Protizápalové potraviny
Ak budete jesť potraviny, ktoré sú pravdepodobnejšie, že zapáliť vaše vnútorné, určite máte záruku, že máte zlú náladu. To, čo by ste sa mali vyhnúť, sa môžu líšiť od osoby k osobe. "Ľudia musia byť svojimi vlastnými experimentálnymi pracovníkmi," hovorí Sonnenburg. "Keďže mikrobiológia je individuálna, čo môže byť pre jednu osobu v poriadku, môže byť problémom pre niekoho iného."
Zatiaľ čo zistíte, ktoré črevá sa majú vyhnúť, skúste pridať ďalšie protizápalové potraviny, ako sú ryby, zelený čaj, ľanové semienko, cesnak a vlašské orechy a korenie, ako škorica a zázvor, odporúča spravodlivosť.
Zázvor je veľké protizápalové jedlo. Foto kredit: LenkaPrusova / iStock / Getty Images Co si myslis?
Teraz, keď viete, čo budete jesť, môže to mať vplyv na to, ako sa cítite emocionálne, zmeníte svoju stravu? Myslíte si, že "ste to, čo budete jesť"? Aké sú spôsoby, ktorými sa držíte s vysokou frekvenciou? Ako zachovávate zdravé črevo?
